Doğumu Kolaylaştıran Egzersizler

Doğumu Kolaylaştıran Egzersizler Neden Önemli?

Hamilelik esnasında vücudunuz pek çok değişime uğrar. Bu dönemde aktif kalabilmeniz hem kendi bedeniniz hem de bebeğiniz için önemlidir. Normal doğumu kolaylaştıran egzersizlerin faydaları şöyledir:

• Hamilelik döneminde yapacağınız güvenli egzersizler bacak kramplarınızı, sırt ağrınızı ve yaygın ağrılarınızı hafifletmeye destek verir.
• Squat, pelvik eğim gibi egzersizler yaparak doğumun fiziksel gereksinimlerinin karşılanması adına gereken gücü kazanabilirsiniz.
• Güvenli egzersizler kan akışınızın iyileşmesini, dolaşımınızın hızlanmasını, iltihabınızın azalmasını, enerjinizi yüksek tutmanız için aktif kalmanızı sağlar.
• Hafif esneme hareketleri, pelvis ve alt sırtta esnekliğin korunmasına imkan tanır. Sorunsuz bir doğum için esnekliğin artması çok kritiktir.
• Hamilelikte normal doğum egzersizlerini düzenli yaparak yüksek tansiyon, preeklampsi, gebelik diyabeti gibi riskleri azaltabilirsiniz.¹
• Düzenli hamilelik egzersizleri ile doğumun daha kısa sürmesi mümkündür.
• Doğru egzersizler bacak, kalça, karın, sırt kaslarınızın güçlenmesi destek olabilir. Güçlenen kaslarınız bebeği destekleyerek doğum kanalından dışarı iter.²

Normal Doğum Egzersizlerine Ne Zaman Başlanmalı?

Normal doğum için egzersiz yapmaya ne zaman başlanması gerektiği anne adaylarının merak ettiği sorulardan bir tanesidir. Hamileliğin her döneminde farklı tempoda kolay doğum için egzersiz hareketlerini yapmaya başlamak mümkündür. Ancak anne adayları bütün normal doğum için egzersiz hareketlerine başlamadan önce bir uzmana danışmalı, onun yönlendirmesiyle planını çizmelidir.

Anne adayları hamileliğin ilk üç ayında sabah bulantısı gibi belirtiler yaşar. Anne ve bebek için en hassas dönem olan ilk üç ayda, ağırlık kaldırma ve yüksek yoğunluklu egzersizler asla yapılmamalıdır.

İkinci trimesterde yani hamileliğin ortası olan 13-27. haftasında karın krampları, rahim kasılmaları sıklaşır. Bu dönemde pelvik eğim egzersizlerine başlayabilirsiniz.

Üçüncü trimester dönemi çok kritiktir. Gebeliğin 27 ile 40. haftaları arası olan bu süreçte pelvis germe, yoga, squat, kelebek pozisyonu gibi doğum kolaylaştırıcı egzersizlere yer verilebilir.²

2022 tarihli bir çalışmada ise hamileliğin 38. haftasından itibaren yürümenin normal doğumu tetikleyen hareketlerden olabileceğine değinilir. Haftada üç kere 30 dakika boyunca 4 kilometre hızla yürümek, vajinal doğum sırasında müdahalenin azalmasına da yardım edebilir.³

Sürece başlarken kendinize uygun bir program oluşturmak, hem motivasyonunuzu korur hem de gelişiminizi sistematik şekilde takip etmenizi sağlar. MAC+, tam da bu noktada devreye girer ve size özelleştirilmiş antrenman programları sunar. İster evde aletsiz çalışmak isteyin, ister spor salonunda ekipmanlarla antrenman yapmayı tercih edin, MAC+ her seviyeden kullanıcıya hitap eden geniş egzersiz kütüphanesi ile yanınızda olur.

Uygulamanın en büyük avantajı, zamanınız kısıtlı olsa bile kısa süreli ve etkili antrenman alternatifleri sunmasıdır. Doğru program ve tutarlılık, üç aylık süreçte gözle görülür sonuçlar elde etmenin anahtarıdır.

Normal Doğum için Hangi Hareketler Yapılmalı?

Normal doğum sürecinin rahat ilerlemesi için vücudu hazırlamak önemlidir. Hamilelik döneminde yapılan doğru egzersizler, doğumun kolaylaşmasına yardım eder. Sağlıklı bir doğum için hamilelik diyeti ve egzersizlerine önem vermek gerekir. Bütün kolay doğum hareketlerine başlamadan önce doktorunuza danışmalısınız. Normal doğum için yapılabilecek hareketler şöyledir:

Yürüyüş

Yürümek, hamilelik sürecinde yapabileceğiniz en kolay ve basit normal doğum öncesi egzersizlerdendir. Uygun yürüyüş ayakkabılarınızı giyip kaygan zeminlerden kaçınarak yürüyüşe çıkabilirsiniz.

Yeni başlıyorsanız hızlı yürümemelisiniz. Yürüyüş yapmak dayanıklılığınızı arttırabilir. Aktif bacak kasları doğum sancınız olsa da yürümenizi mümkün kılar. Böylece doğumun hızlanmasını destekler.

Hip Bridge (Kalça Köprüsü)

Hip bridge egzersizi için sırt üstü uzanın, bacaklarınızı bükün, ayaklarınızı dizlerinizin altında yere koyun. Avuç içleriniz aşağı bakmalı ve kalçanızın yanında durmalıdır. Derin nefes alın, nefes verirken karın kaslarınızı sıkarak kalçanızı yukarı itin. Bu harekette vücudunuz dizlerinizden göğsüne doğru eğimli olmalıdır. Poziyonu yaklaşık 3 saniye koruduktan sonra bedeninizi aşağı indirin.

Kalça köprüsünü sırtınızı ağrıtmayacak şekilde her gün yapabilirsiniz. Hip bridge egzersizi pelvik kasları güçlendirir. Bu sayede normal doğumu kolaylaştıracak hareketlerden olan kalça köprüsü sayesinde iyileşmeniz hızlanabilir, mesane üzerinde daha iyi kontrol sahibi olabilirsiniz.

Pelvic Tilts (Pelvik Eğimler)

Pelvic tilts, doğumu kolaylaştıracak hareketler arasında yer alır. Pelvic tilts için sırt üstü uzanın, kollarınızı yanlara koyun, bacaklarınızı dizlerinizden bükün. Derin nefes alın. Verirken karın kaslarınızı yavaşça kasın, kalçanızı içe eğin. Nefesinizi beş saniye kadar tutun. Nefesinize odaklanarak hızlı nefes almaktan kaçının. Rahatsızlık durumunda egzersizi bitirin.

Pelvik eğimleri doğumun kolaylaşmasını için gövde, pelvik taban ve kalça kaslarının güçlenmesinde etkilidir. Sırttaki gerginliği hafifletebilir. Uyandıktan sonra ve yatmadan önce yapılabilir. Kalça köprüsünde olduğunu gibi karnınızı yukarı kaldırmakta rahat hissetmiyorsanız bu hareketi deneyin.

Kelebek Esnemesi

Doğumu kolaylaştıran hareketlerden biri olan kelebek esnemesi için bacaklarınızı çaprazlayarak yere oturun. Her iki oturma kemiğiniz de yerde olmalıdır. Ayaklarınız birbirine değecek biçimde bacaklarınızı açın. İki bacağınızı yere indirmeye çalışıyor gibi dizleriniz ya da uyluklarınız üzerinden çok kuvvetli olmayacak şekilde bastırın. Bacaklarınız çok gerginse pozisyonu koruyun.

Kelebek esnemesi kasık kasları için en iyi esnemelerden bir tanesidir. Pelvis kaslarının ve bacakların açılmasına destek olur.

Yoga

Hamilelik öncesi yoga, zorlanmadan aktif kalmanızı sağlar. Hamilelik yogası nefesinizin iyileşmesi, pelvik taban kaslarının kuvvetlenmesi, sırt ağrısının hafiflemesine olanak tanır. Bazı asanaları yaparken rahat hissetmediğinizde devam etmemelisiniz. Vücudunuzun uyumlu olmadığını hissettiğinizde fazla esnemeye çalışmayın. Yoga sırasında vücut sıcaklığınız artabilir, bu nedenle odayı iyi havalandırın.

Nefes Egzersizleri

Normal doğum için nefes egzersizleri, doğum esnasında ideal nefese ulaşmanıza yarar sağlar. Akciğerleriniz güçlenir, kendinizi daha rahat hissedersiniz. Doğum sancısının yarattığı hızlı ve sığ nefesler almanızı önler. Böylece kasılmalar daha az acı verici olur. Normal doğum sırasında bebeğin dışarı itilmesine de yardımcıdır.

Egzersiz Topu

İlerleyen hamilelik dönemlerinde uzun süre ayakta durmak ya da yerde oturmak zorlu olabilir. Doğumu kolaylaştıran pilates topu hareketleri sayesinde top üzerine oturarak çalışmalar yapabilirsiniz. Ayaklarınızın kaymaması için zeminde halı ya da paspas kullanabilirsiniz. Topu her zaman dengenizi koruyabileceğiniz bir duvara ya da desteğe yakın kullanmalısınız.

Kedi-İnek

Kolay doğum için egzersizlerden olan kedi-inek, karın ve sırt bölgesi için etkili esneme hareketidir. Kedi-inek pozu için dizleriniz ve ellerinizin üzerine dört ayak görüntüsünde yere çökün. Omurganızı içe büküp yukarı bakarak derin bir nefes alın. Nefesinizi 2-3 saniye tutup karın kaslarınızı kasın, sonra sırtınızı kamburlaştırıp karnı içe çekerken nefesi yavaşça verin.

Bu hareketi yaparken eklem bölgesini desteklemek için altınıza mat koyun. Kedi-inek egzersiziyle sırt ağrınızı hafifletebilir, merkez kaslarınızı güçlendirebilir ve omurga esnekliğini arttırabilirsiniz.

Lunges

Lunges egzersizi için dik durup öne doğru büyük bir adım atın. Vücudunuzu diziniz 90 derece bükülene kadar indirin. Nefes verip gücünüzü kullanarak ağırlığınızı yukarı itin, bacağınızı eski haline getirin. Aynısını diğer bacak için de tekrarlayın. İleriye hareket etmekte zorlanırsanız ters tarafa hamle yapabilirsiniz. Yani bacağı öne değil de geriye atarak bu hareketi gerçekleştirebilirsiniz.

Dengenizi kaybetmemek adına uzun hamleler yapmayın. Kasık bölgenizde ağrı, plasenta previa ya da sıvı kaçırma varsa egzersizden kaçının. Lunges ile iç uyluk kaslarını esnetip duruşunuzu iyileştirebilirsiniz. Hamileliğin neden olduğu uyluk ve sırt gerginliği de lunges egzersiziyle gevşetebilirsiniz.⁴

Squat

Hamilelikte doğumu kolaylaştıran egzersizlerden biri squattır. Bacaklarınızı kalça genişliğinde açıp ayakta durun. Ellerinizi önde birleştirerek çömelebildiğiniz kadar yer çömelin.⁵

Squat hareketi uyluk, bacak ve kalçanıza odaklanmasıyla vajinal doğum esnasında itme gücü için kasların kuvvetlenmesine ve gevşemesine yardım eder. Hamilelik döneminde ilerledikçe bu hareketi destek alarak yapmaya başlayın. Aşağı inerken ve kalkarken bir sandalyeye tutunabilirsiniz.³

Hamilelik sürecinde yapılan doğru kolay doğum egzersizleri, hem annenin hem de bebeğin sağlığı için oldukça faydalıdır. Kolay doğum için hareketler ve egzersizler yapmak kasları güçlendirir, dolaşımı destekler, doğumun daha rahat geçmesini sağlar. Yürüyüş, lunges, kelebek, hip bridge, kedi-inek, yoga, pelvik eğim, squat ve nefes egzersizleri doğumu kolaylaştıran egzersiz hareketlerindendir. Her trimester dönemine uygun egzersiz seçmek önemlidir. Doğumu kolaylaştıracak egzersizlere başlamadan önce mutlaka bir uzmana danışmalısınız.