Hamilelik Diyeti: Örnek Beslenme Listesi

Hamilelik Diyeti Nedir?

’Hamilelik diyeti nedir?’’ sorusunun cevabı araştırılırken kalori kısıtlamasından veya kilo vermeye çalışmaktan bahsedilmediğini kavramak gerekir. Hamilelikte kilo vermek için diyet yapmak sizin ve bebeğiniz için tehlikeli olabilir. Özellikle de hamile zayıflama diyeti benzeri yöntemler demir, folik asit ve diğer önemli vitamin ve mineraller gibi önemli besinleri kısıtlayabileceğinden önerilmemektedir. Bu nedenle hamile diyeti ile kilo verenler için sağlıklı besin gruplarından yeterince alınmadığı anlaşılabilir. Hamilelik diyeti, sizin ve bebeğinizin ihtiyaç duyduğu besinlerin doğru dengesini sağlamak için her gün çeşitli olduğu kadar aynı zamanda faydalı yiyecekler tüketmeniz anlamına gelir.

Hamilelik Diyeti Nasıl Olur?

Hamilelik süresi boyunca muhtemelen her zamankinden daha aç olduğunuzu fark edebilirsiniz. Ancak “2 kişilik yemenize” gerek yoktur. İlk üç aylık dönemde, vücudun ek kilojoule ihtiyacı olmaz. İkinci üç aylık dönemde 1400 kJ, üçüncü üç aylık dönemde 1900 kJ yeterlidir. Hamilelik aşamasında ihtiyaç duyduğunuz kilojoule miktarı çok fazla artmasa da beslenmenizin kalitesi oldukça önemlidir. Dengeli beslenmek, sadece bebeğinizin anne karnındaki gelişimine yardımcı olmakla kalmaz aynı zamanda çalışmalar sağlıklı hamile diyeti yapanlar ile ilgili bebeğin hayatının ilerleyen dönemlerinde tat tercihlerini belirlediğini, gelecekte belirli kronik hastalıklara yakalanma riskini etkileyebileceğini gösterir.

Hamilelik Diyeti Nasıl Olmalıdır?

Hamilelikte sağlıklı beslenmek, favori yiyeceklerinizi kesmek yerine, yediğiniz miktarları değiştirerek sağlıklı besinleri tüketmek, böylece diyetinizin çeşitlenmesi anlamına gelir. Sağlıklı ve dengeli bir diyet, içinde tam tahıllar, sebzeler ve baklagiller, yağsız etler ve kümes hayvanları, balık, yumurta, tofu, kuruyemişler ve tohumların yanı sıra meyveler ile az yağlı süt, peynir ve yoğurt gibi süt ürünleri yer alan beş besin grubundan besleyici yiyecekleri içerir.

Hamile diyeti listesi sağlıklı beslenme hedeflerini içermelidir. Her gün 6-11 porsiyon tahıl, 2 ila 4 porsiyon meyve, 4 veya daha fazla porsiyon sebze, 4 porsiyon süt ürünü ve 3 porsiyon protein kaynağı (et, kümes hayvanı, balık, yumurta veya kuruyemiş) ile oluşturulan beslenme planı ihtiyacınız olan vitaminler ile mineralleri almanıza yardımcı olur. Önemli ayrıntılardan biri de yağ, şeker, karbonhidrat içeren yiyecekleri azaltmaktır. Ayrıca kabızlığı önlemek için lif içeren gıdaları tüketmek, vücudun su tutması  halinde ise ödem atıcı besinler almak faydalı olabilir.

Hamilelik Diyeti Nasıl Yapılır?

Gebelik diyeti listesi ile her besin grubundan önerilen günlük porsiyonlara dikkat etmek faydalıdır. Uzmanlar hamileler için günde 75 ila 100 gram protein önerir. Protein, beyin de dahil olmak üzere fetal dokuların büyümesini olumlu yönde etkiler. Hamilelikte günlük kalsiyum gereksinimi yaklaşık 1000 miligramdır. Kalsiyum vücudunuzun sıvıları düzenlemesine, bebeğinizin kemiklerini ve diş tomurcuklarını oluşturmaya yardımcı olur. Yeşil yapraklı sebzelerden alınan sodyum, potasyum ve demir, kan hacminizi artırmaya yardımcı olur ve kansızlığı önler.

Hamilelik sırasında bazı yiyecekler gelişmekte olan bebeğe zarar verebilir. Toksoplazma, salmonella ya da diğer zararlı bakterilere maruz kalmamak için tüm etlerin iyice pişirildiğinden emin olmanız önemlidir.  Ayrıca sigara kullanımını ve alkol tüketimini diyetinizden çıkarmak, kafeinli içecekleri (soda, kahve) günlük alımınızdan azaltmak veya çıkarmak sağlıklı hamilelik için gereklidir. Hamileliğiniz boyunca doktorunuza danışarak egzersiz programı uygulayabilirsiniz. Hamilelikte egzersizin önemi daha iyi kilo kontrolü, iyileştirilmiş ruh hali ve zindelik seviyelerinin korunması gibi çok sayıda potansiyel sağlık faydası bakımından dikkate alınmalıdır.

Gebelik Diyeti Listesi Örnek Menü

Aşağıdaki hamile diyeti örnek menü hamilelik döneminde sağlıklı beslenme için yiyeceklerin günde ne kadar tüketmesi gerektiği konusunda size fikir verecektir. Gün boyunca üç küçük dengeli öğün ve üç hafif atıştırmalık ile hazırlanan sağlıklı tarifler sizin ve bebeğinizin beslenme ihtiyaçlarının karşılandığından emin olmak için iyi bir kuraldır.

Hamile Diyeti Örnek Menü

Kahvaltı: Yulaf gevreği, muz, 1 dilim tam buğday ekmeği, 2 çay kaşığı şekersiz reçel, 1 su bardağı yağsız süt

Alternatif olarak; 2 büyük yumurta, ¼ su bardağı müsli, 2 dilim veya 40 g beyaz peynir, 1 dilim tam buğday ekmeği

Ara öğün: 1 su bardağı yoğurt, 30 g kuru meyve (örneğin 4 adet kuru kayısı yarısı, 1 ½ yemek kaşığı kuru üzüm)

Öğle yemeği: Tam buğday ekmeği içinde hindi ve peynirli sandviç, 1 orta boy elma, muz, portakal veya armut ve 1 su bardağı yağsız süt

Alternatif olarak ½ su bardağı nişastasız sebze (örneğin brokoli, ıspanak, kabak veya havuç) ile 1 dilim (40 g) ekmek

Ara öğün: Çiğ sebzeler ve düşük kalorili sos

Alternatif olarak; 30 g kuruyemiş, fıstık veya badem ezmesi

Akşam yemeği: Dönüşümlü olarak;

65 g pişmiş yağsız et (örneğin sığır eti, kuzu eti, dana eti)

80 g pişmiş yağsız kümes hayvanı eti (örneğin tavuk veya hindi)

Haftada 2 gün 100 g pişmiş balık filetosu

½ su bardağı pişmiş makarna, pirinç, erişte, arpa, irmik, karabuğday, bulgur ya da kinoa

1 su bardağı sebze, 1 su bardağı yağsız süt

Ara öğün: taze meyve veya az yağlı yoğurt

Hamilelikten önce ve hamilelik sırasında sağlıklı beslenmeyi alışkanlık haline getirmek hem anne hem de bebek için önemlidir. Ayrıca dengeli hamilelik diyeti sadece bu önemli zamanda değil, hayatınız boyunca ikinizi de sağlıklı kılar.