Yumurtaya Alternatif Protein Zengini Besinler
İÇİNDEKİLER
Protein, hasar gören vücut dokularının onarılması ve yeni hücre sentezinde görev alan bir bileşendir. Yeterli miktarda protein almak, genel vücut sağlığının korunması için elzemdir. Günlük protein ihtiyacı kişinin yaşına, cinsiyetine, fiziksel aktivitesine ve genel sağlık durumuna göre farklılık gösterebilir. Tek bir yumurta 6 gram protein ve vücut fonksiyonları için gerekli tüm amino asitleri doğru oranlarda içerir.[1][2] Yumurta tüketmekte zorlanıyorsanız yumurta yerine alternatif protein kaynağı olarak aşağıdaki besinleri kullanabilirsiniz.
Ayrıca, siz de beslenme programınızın yanına sporu dahil etmek isterseniz, MAC’in benzersiz spor uygulaması MAC+ ile ücretsiz olarak yüzlerce grup dersi videoları ve antrenmanlarına ulaşabilir, dilediğiniz yerde dilediğiniz zaman spor yapmanın keyfini çıkarabilirsiniz. Uygulamayı telefonunuza indirmek için hemen aşağıdaki butona tıklayın!
Kefir
Doğu Avrupa ve Güney Asya kökenli bir besin olan kefir, inek ya da keçi sütü ile yapılan fermente bir içecek çeşididir. Kefir mayası adı verilen taneler süte eklenir. Karnabahara benzeyen bu taneler maya ve laktik asit bakterilerinden oluşan kolonileri barındırır. Kefir mayası süte eklendiği andan itibaren 24 saat içinde içerdiği mikroorganizmalar çoğalır ve sütteki şekeri fermente ederek kefir adı verilen süte göre daha yoğun bir içecek elde edilir. 1 bardak yaklaşık 150 mililitre kefir 9 gram protein içerir. Bunun yanı sıra kalsiyum, magnezyum, fosfor, D vitamini, riboflavin ve B12 gibi sağlık üzerinde olumlu etkilere sahip bileşenler içerir. Kefirdeki protein hayvansal kaynaklıdır ve yumurtaya alternatif protein kaynağı olarak kullanılabilir.[3]
Kabak Çekirdeği
Bal kabağının tohumları olarak nitelendirilen kabak çekirdeği, sert beyaz kabuğa sahip bir kabuklu kuruyemiş çeşididir. Kabuk, yeşil renkli ve besin değeri oldukça yüksek iç kısım için koruyucu görev üstlenir. 1 avuç yaklaşık 28 gram kabuksuz kabak çekirdeği 8,6 gram protein içerir. Buna ek olarak lif, manganez, bakır, magnezyum, fosfor, çinko ve demir açısından zengindir. Yaşa göre protein ihtiyacı için günlük beslenme programında yumurta yerine protein kaynağı olarak kabak çekirdeği tüketilebilir.[4]
Fıstık Ezmesi
Alerjik bir besin olan fıstık ezmesi, yüksek protein içeriği sayesinde kahvaltıda yumurta yerine protein kaynağı olarak kullanılabilir. Ancak kalorisinin yüksek olduğu unutulmamalıdır. Karbonhidrat, protein ve yağ olmak üzere vücudun üç ana besin kaynağını kapsayan fıstık ezmesi, oldukça dengeli bir enerji kaynağı olarak kabul edilir. Sporcular ve sağlıklı beslenmeyi hedefleyenler için fıstık ezmesi besin değerleri hem sağlıklı yağ asitleri hem de kas onarımını destekleyen bileşenler açısından zengindir. 100 gramı yaklaşık 22.5 gram protein sağar. Ancak bitkisel bazı bir besin olduğu için kaliteli bir protein kaynağında olması gereken metionin esansiyel amino asit miktarı düşüktür.[5]
Mercimek
Kırmızı, yeşil gibi farklı çeşitlere sahip olan mercimek B vitaminleri, çinko, demir, magnezyum ve potasyumun yanı sıra bitkisel protein açısından zengin bir kuru baklagil çeşididir. Neredeyse %25 oranında protein içerir ve özellikle vegan ya da vejetaryen beslenenler için en iyi protein kaynaklarından biri olarak kabul edilir. 1 bardak yaklaşık 200 gram pişmiş mercimek 18 gram protein içerir.[6]
Ton Balığı
Günlük protein ihtiyacını karşılamak için yeterli ve dengeli bir diyet protein içeren besinler ile desteklenmelidir.Yağ ve kalori açısından düşük bir besin olan ton balığı, yumurtaya eşdeğer protein kaynağıdır. Ancak konserve ton balığı yağ içinde muhafaza edildiği için kalori miktarı daha yüksek olabilir. Genel olarak 1 porsiyon yaklaşık 28 gram ton balığı 6-8 gram arası protein içerir. Protein içeriğinin yanı sıra e göz ve beyin başta olmak üzere genel vücut sağlığının korunmasına önemli rol oynayan omega 3 yağ asitleri açısından da zengindir.[7]
Karides
Karides, kaliteli protein içeriği bakımından yumurtaya alternatif bir besin olarak kabul edilebilir. 100 gram pişmiş karides neredeyse 24 gram protein içerir. Ayrıca beyin, göz ve kardiyovasküler sistemin fonksiyonlarını yerine getirilmesinde önemli rol oynayan selenyum ve omega 3 yağ asitleri açısından zengindir. Yüksek kolesterol içeriği nedeniyle yeterli ve dengeli bir beslenmenin parçası olarak uygun miktarda tüketilmesi önerilir.[8]
Tavuk
Dünya çapında en çok tüketilen ve en ulaşılabilir protein kaynaklarından biri olan tavuk, bölgesel olarak farklı protein içeriğine sahiptir. Örneğin tavuğun göğüs kısmından sağlanan 100 gram tavuk eti 32 gram, uyluk kısmından sağlanan 100 gram tavuk eti 25 gram protein içerir. Özellikle kas gelişiminin sağlanması için protein ihtiyacının arttığı ağırlık antrenmanlarında yumurta yemeyenler için protein kaynaklarından biridir.[9]
Tofu Peyniri
Anavatanı Çin olan tofu peyniri, tıpkı peynir bloklarına benzer forma sahiptir. Soya sütünün preslenerek yoğunlaştırılması sonucu oluşur. Tofu yapımında deniz suyunun buharlaştırılıp tuzunun çıkarılması ile elde edilen nigari kullanılır. Nigari mineral bakımından zengindir ve tofunun koyulaşmasını sağlar. Vücudun ihtiyaç duyduğu tüm temel amino asitleri içeren kaliteli bir protein kaynağıdır. 100 gram tofu peyniri yaklaşık 17 gram protein içerir. Sabah yumurta yerine protein kaynağı olarak tofu peyniri tüketilebilir.[10]
Badem
Hayvansal kaynaklı besinleri tüketmeyen ya da çok az yiyebilen kişiler için yumurtaya eşdeğer protein kaynağı olarak badem önerilebilir. 1 porsiyon yaklaşık 35 gram badem 7 gram bitkisel protein içerir. Protein içeriğinin yanı sıra antioksidan bileşenlerden de zengindir. Kalp damar hastalıkları ve kansere yakalanma riskinin azaltılmasına yardımcı olabilir.[11]
Keten Tohumu
Keten tohumu özellikle bitkisel omega 3 kaynağı olarak bilinen ve yüksek lif içeriği ile sindirim sistemi hareketlerini güçlendiren küçük yağlı tohumlardır. Kahverengi ya da sarı renge sahip olan keten tohumu, lizin aminoasidi haricindeki tüm temel yağ asitlerini içerir. Eksik protein olarak kabul edilse de kalp ve bağışıklık sistemi üzerinde etkili rol oynayan glutamin ve arginin amino asitler için iyi bir kaynaktır. [12]
Kaynakça
- 1. https://www.healthline.com/nutrition/functions-of-protein
- 2. https://www.healthline.com/nutrition/proven-health-benefits-of-eggs
- 3. https://www.healthline.com/nutrition/9-health-benefits-of-kefir
- 4. https://www.healthline.com/nutrition/11-benefits-of-pumpkin-seed
- 5. https://www.healthline.com/nutrition/is-peanut-butter-bad-for-you
- 6. https://www.healthline.com/nutrition/lentils
- 7. https://www.healthline.com/nutrition/is-canned-tuna-healthy
- 8. https://www.medicalnewstoday.com/articles/protein-in-shrimp
- 9. https://www.healthline.com/nutrition/protein-in-chicken
- 10. https://www.healthline.com/nutrition/what-is-tofu
- 11. https://www.healthline.com/nutrition/high-protein-nut
- 12. https://www.webmd.com/diet/features/benefits-of-flaxseed
ÖNE ÇIKANLAR
Son yıllarda dünya genelinde yükselen trend haline gelen padel tenis, klasik tenisle benzer özellikler taşıyan ancak kendine özgü dinamikleriyle fark yaratan bir raket sporudur. İspanya, Arjantin, Meksika başta olmak üzere Avrupa ve Latin Amerika ülkelerinde milyonlarca kişi tarafından oynanan spor hem eğlenceli hem de sosyal yönü güçlü bir aktivitedir. Küçü…
Fitness yolculuğuna başlayanların zihninde en sık beliren sorulardan biri, “3 ayda vücut ne kadar gelişir?” sorusudur. Özellikle yaz ayları yaklaşırken ya da özel bir etkinlik öncesinde bu merak daha da yoğunlaşır. Ancak bu sorunun basit bir cevabı yoktur çünkü vücut gelişimi kişiden kişiye değişen genetik faktö…
Kilo verme yolculuğunda herkesin karşılaştığı en yaygın durumlardan biri, belirli bir noktada kilo kaybının durmasıdır. İlk aylarda düzenli olarak tartıdan inen rakamları gören kişiler, aynı kiloda sabit kaldıklarını fark ettiklerinde büyük bir hayal kırıklığı yaşarlar. Bu durum, vücudun doğal …