Vücut Tipleri Nedir? Vücut Tipinizi Öğrenin!

Vücut Tipleri Nedir?

Vücut tipleri, fiziksel olarak insan vücudunun kas, yağ, kemik ölçüsü ve şekline göre ortaya çıkan bedensel farklar ile sınıflandırılmasını ifade eder. Omurga ve bacak boyu uzunluğu, kalça kemiği genişliği, kemiklerin kıvrımı, deri kalınlığı, kilo, boy gibi birçok faktöre göre belirlenir. Kullanılan şemaya göre değerlendirilen unsurlar farklılaşabilir. Genetik olarak aileden gelen özellikler, hormonlar, erişkinliğe kadar yapılan spor ve benzeri aktivitelerin yanı sıra beslenme de vücut tipi şekillenmesinde etkili olabilir^[1].

Vücut tipi doğru beslenme ve antrenman ile istenilen yönde şekillenebilir olsa da temelde aynı kalır. Bu nedenle kemik yapısını saran yağ ve kas kütlesini ancak sizin anatominize uygun antrenman ile istediğiniz yönde şekillendirebilirsiniz. Fakat bunu yaparken kemik ölçüsünün çoğunlukla aynı kalacağını bilmelisiniz. Yani dar kalça kemikleri ve göğüs kafesine sahipseniz bunların daralması spor ve diyet ile mümkün değildir. Değişen sadece kas ve yağ kütlesi olur. Dar göğüs kafesini kas kütlesini artırarak genişletebilir ya da belinizi olabileceği en ince haline getirebilirsiniz. Kemik yapısı ise ancak hamilelik gibi farklı durumlarda, örneğin kalça kemiği genişlemesi gibi etkenlere bağlı olarak değişebilir^[2].

Vücut tipinizi belirlerken bazı ölçümler yapmanız gerekir. Siz ayakta düz ve dik bir şekilde dururken bu ölçümü bir başkası ancak doğru olarak yapabilir. Omuz, göğüs, bel ve kalça ölçümü ile kendi vücut oranınızı bulabilirsiniz. Aldığınız bu ölçümleri vücut şekli hesaplama aracımıza girerek vücut tipinizi otomatik olarak belirleyebilirsiniz. Vücut tipinizi belirlerken iki farklı şema kullanabilirsiniz. Çoğunlukla profesyonellerin tercih ettiği ilk şemada, insan vücudu somatip olarak 3’e ayrılır: Ektomorf, Endomorf ve Mezomorf. Bu şemada, kas, kemik ve yağ oranı ayırıcı niteliktedir^[3].

İkinci şemada ise tamamen görsel benzerlikten yola çıkılarak elma, armut, kum saati, elmas ve üçgen gibi kavramlar kullanılır. Çoğunlukla moda sektöründe doğru giyim yöntemlerini bulmak için tercih edilir. Giyim tüyoları almak istiyorsanız bu şemaları kullanabilirsiniz. Bu şema aynı zamanda yağların hangi bölgede toplandığı ile alakalıdır. Yani mezomorf vücut tipine sahip olsanız da elma ya da armut olarak nitelendirilebilirsiniz. Bu durumda elma bel bölgesinde toplanan yağlar, armut ise kalça bölgesinde toplanan yağları ifade eder^[1].

Bu yazıda antrenman ve beslenme üzerinde etkili olan ilk şema somatip ele alınmıştır. Somatotip vücut şeması Psikolog William Herbert Sheldon tarafından 1940 yılında ortaya koyulmuştur. Sheldon, vücut yapısı ve mizaç arasındaki ilişkiyi araştırdığı sırada üçlü şemayı özellikleriyle birlikte ifade eder^[3].

Vücut Tipleri ve Özellikleri Nelerdir?

Ektomorf, Endomorf ve Mezomorf olarak bilinen üç vücut tipi antrenman programı ya da diyet listesi çıkarırken de değerlendirilir. Çünkü tiplerin her biri kendine has özelliklere sahiptir. Yani hızlı kilo alıyor ama vermekte zorlanıyorsanız ya da beraber spora başladığınız arkadaşınızdan farklı gelişiyorsanız sebebi vücut tipinizin ait olduğu kategori olabilir.

Ektomorf Vücut Tipi

Bu vücut tipinin en önemli özelliklerinden biri hızlı bir metabolizmaya sahip olmasıdır. Yediklerini hızla erittiği için kilo almakta zorlanabilir. Yiyorum ama kilo alamıyorum diyorsanız bu sizin vücut tipiniz olabilir. İnce ve uzun kas yapısına sahip olan bu vücut tipinin kas inşa etmesi oldukça zordur. Spordan istediğiniz verimi alamıyor ve beslenmenin doğru olduğunu düşünüyorsanız sebebi bu olabilir^[4].

Dar omuz, dar kalça, uzun bacaklar, uzun kollar, ince kemikler ve eklemler ektomorf vücut tipinin belirgin özelliklerindendir. Çoğunlukla uzun boylu ve ince siluete sahip insanlar bu kategoriye girer. Yağsız bir vücut olduğu için avantajlı görünse de kas yapması zor olduğundan dezavantajı da vardır^[4].

Stres ve sinir nedeniyle iştah kesilmesi, kilo verme gibi sorunlar yaşamaya meyillidirler. Yağ uzun süre depolanmadığı için kasa dönüşmesi zordur. Bu kişilerin ancak uygun bir beslenme düzeni ile vücut geliştirmesi mümkündür. Düz göğüslü olmak da bu vücut tipine sahip insanlar için belirleyici bir faktör olabilir^[5][6][7].

Endomorf Vücut Tipi

Ektomorf vücut tipinin aksine metabolizmaları oldukça yavaştır. Bu nedenle hızlı kilo alıp oldukça yavaş bir şekilde verebilirler. Metabolizma hızı nedeniyle kasların gelişmesi de oldukça zordur. Endomorf vücut tipine sahip insanları tanımanın en kolay yolu geniş bel ve kalçadır. Eklemler, kemikler geniş ve yuvarlak hatlıdır^[4].

Bu vücut tipine sahip insanlar kilo problemi nedeniyle diyet yaparken zorlanabilir. Kas kütlesi kazanmak ve sıkı egzersiz uygulamak zor olabilir. Çabuk yağlanan vücut yapısı nedeniyle ortaya çıkan kilo sorunu hareketi engellediği için çevik sayılmazlar. Buna rağmen sahip oldukları kaslar güçlü ve dolgundur. Yeni kaslar inşa etmek ve geliştirmek için antrenman ve beslenme konusunda uzman yardımına ihtiyaç duyabilirler^[4].

Endomorf vücut tipine sahip insanların boy uzunlukları hakkında genelleme yapmak mümkün değildir. Çok uzun ya da kısa boylu biri de bu vücut tipine sahip olabilir. Vücudun iri yapısına tezat oluşturacak şekilde elleri küçük olabilir. Yağ oranları normalin üzerinde olmaya yatkın bu insanlar genellikle stres durumunda ekstra kilo alabilir^[6][7].

Mezomorf Vücut Tipi

Mezomorf vücut tipi, Ektomorf ve Endomorf vücut tiplerinin arasında yer alır. Zayıf ve ince Ektomorf ile kilolu ve geniş Endomorf vücut tiplerinin ortasında bulunan insanlar bu gruba girer. Hızlı metabolizmaları sayesinde düşük yağ oranını koruyabilen bu kişiler şanslıdır. Ayrıca, güçlü kaslara sahip olmalarının yanı sıra, vücut gelişimleri oldukça belirgin bir hızla olur. Kilo almak ve vermek onlar için kolaydır^[4].

Mezomorf vücut tipine sahip kişiler, geniş eklem ve kemik yapılarıyla birlikte geniş omuzlara sahiptir. Orta genişlikteki kalçaları ile vücutları orantılıdır. Yağ oranı vücuda eşit şekilde dağıldığı için kas oranını dengelemek de daha kolaydır. Çoğunlukla atletik olarak tanımlanan bu kişiler, orta boylu ve kum saati şeklinde vücut hatlarına sahip insanlarda sıkça görülür. Göğüs, genellikle kas kütlesinden dolayı öne çıkık olabilir^[4][7].

Mezomorf vücut tipine sahip kişiler, vücut geliştirmede büyük avantaja sahiptir. Hızlı şekilde kas kütlesi kazanarak atletik bir görünüme ulaşabilirler. Düşük yağ oranında kas geliştirmek için en uygun vücut tipi mezomorftur. Bu vücut tipindekiler, hem bulk hem de definasyon dönemlerinde diğer tiplere göre çok daha hızlı ve kolay sonuç alabilirler.

Karma Vücut Tipi

Vücut tipleri temelde 3 farklı başlık altında toplansa da tüm bunların karışımından ortaya çıkan karma bir gruptan da söz edilebilir. Örneğin, hızlı kilo alan ama bunu kısa sürede kasa çeviren biriyseniz endomorf ve mezomorf karması olabilirsiniz. Yukarıdaki vücut tiplerinden hiçbirine yüksek uyumluluk sağlayamıyorsanız siz de karma grupta olabilirsiniz^[7].

Kadın ve Erkek Vücut Tipleri Arasındaki Farklar

Vücut tipleri kadın ve erkeklerde aynı kategorilere ayrılsa da, hormonların etkisiyle görünüm ve yağ dağılımı açısından önemli farklılıklar ortaya çıkar. Hormonların vücut yağ dağılımı üzerindeki etkisi, kadın ve erkek vücut tipleri arasındaki farkların temel nedenlerinden biridir.

Erkekler genellikle karın bölgesinde daha fazla yağ depolarken, kadınlar ise kalça ve bacaklarda daha fazla yağ biriktirme eğilimindedir. Bu durum östrojen hormonu ile doğrudan ilişkilidir. Östrojen, vücuttaki yağ depolanmasını artırır ve bu da kadınların vücudunda erkeklere göre daha fazla yağ depolanmasına neden olur.

Cinsiyete bağlı bu farklılık, aynı vücut tipine sahip kadın ve erkeklerde görünümün farklı olmasına neden olabilir. Örneğin mezomorf vücut tipine sahip bir kadın ve erkek, aynı antrenman programını uygulasalar bile farklı bölgelerde kas gelişimi ve yağ dağılımı gösterebilirler. Bu nedenle beslenme ve antrenman programları oluştururken cinsiyet faktörünün de göz önünde bulundurulması önemlidir.

Vücut Tipine Göre Beslenme Önerileri

Her vücut tipinin metabolizma hızı, yağ ve kas kütlesi birbirinden farklı olduğu için beslenmede buna dikkat ederek menüler hazırlanmalıdır. Kilo almak ya da vermek, kas geliştirmek istiyorsanız anatomik yapısına uygun olan beslenme programlarını uygulayarak başarıya ulaşabilirsiniz.

Ektomorf Vücut Tipi Beslenme

Metabolizması hızlı çalışan bu vücut tipine sahip insanlar kilo almak istiyorlarsa mutlaka fazladan kalori almaları gerekir. Hatta gece uyumadan önce öğün tüketmek bile bu grup için faydalı olabilir. Bu noktada yaş unsuru dikkate alınmalıdır. Yaş ilerledikçe metabolizma hızı düştüğü için dengesiz şekilde kilo alma yatkınlığı oluşabilir. Karbonhidrat ağırlıklı olarak beslenmek bu vücut tipinin vazgeçilmezidir. Gün içinde alınan kalorinin yaklaşık olarak %50’si karbonhidrat içermelidir. %25 protein ve %25 yağ da beslenmeyi dengelemek için genellikle yeterlidir. Kilo almak istiyorsanız günlük ihtiyacınızın 500 kalori üzerine çıkabilir, 2-4 saat arası yemek yiyebilirsiniz^[8].

Hızlı metabolizma bu Ektomorf vücut tipine sahip insanlarda adrenalin, norepinefrin ve dopamin hormonlarının baskın olmasına neden olur. Vücut insülin direnci göstermediği için hızlı yağ yakar ve definasyon döneminde avantajlı olurlar. Definasyon döneminde karbonhidratı kesmeleri gerekmediği için enerjileri yerindedir. Bulk döneminde karbonhidrat alımını yine %50 seviyesinde tutup proteini %30 düzeyine çekebilirsiniz. Yağ alımını düşürmek kas inşa ederken size yeterli gelir^[4].

Endomorf Vücut Tipi Beslenme

Neyi ne kadar yediğiniz konusuna en çok dikkat etmeniz gereken grup Endomorftur. Yavaş metabolizma ve insülin direnci gibi nedenlerle genellikle diyet yapmaya en çok ihtiyacı olan ama en zorlanan kişiler bu vücut tipinden çıkar. Karbonhidrat tüketmek bu grupta zararlı olabileceği için ilk önce bu azaltılmalıdır. Sebze ve meyvelerin yanı sıra protein ağırlıklı beslenmeleri gerekir. Sağlıklı yağlar, düşük karbonhidrat ve doğal şeker bu grupta alımına dikkat edilmesi gereken besinlerdendir. Günlük olarak %30 karbonhidrat, %35 protein ve %35 yağ tüketebilirsiniz^[8].

Tüketilen karbonhidratın sağlıklı olanlardan seçilmesi tavsiye ediliyor. Nişastalı sebzeler ve tahıllar tüketilebilir karbonhidratlar arasında yer alıyor. Kilo vermek istiyorsanız günlük olarak yaklaşık 500 kalori açığı oluşturabilirsiniz. Endomorf vücut tipine sahipseniz kilo almaya yatkın olduğunuzdan beslenme düzeninizi tamamen alışkanlık haline getirmeniz şarttır. Yoksa diyeti bırakınca tekrar hızla kilo alabilirsiniz.

Parasempatik hormonu baskın olan bu vücut tipinde vücut kendini sürekli dinlenme halinde hisseder ve hantal olur. İnsülin direnci nedeniyle definasyon döneminde karbonhidratın %20 seviyelerinde sınırlanması gerekir. Bunu %45 sağlıklı yağ ve %35 protein ile destekleyebilirsiniz. Bulk döneminde ise %30 karbonhidrat, %35 yağ ve %35 protein alınabilir^[4].

Mezomorf Vücut Tipi Beslenme

Mezomorf vücut tipine sahip kişiler, diğer vücut tiplerinden daha avantajlıdır ve beslenme konusunda oldukça rahat bir yapıya sahiptirler. Bu vücut tipi, düşük yağ oranını koruyarak kas geliştirmek için en uygun yapıdadır. Definasyon döneminde %40 karbonhidrat, %30 yağ, %30 protein alınabilir. Bulk döneminde %50 karbonhidrat, %25 yağ, %30 protein alınabilir.

Günlük beslenmede ise kilo almak ya da vermek istemenize göre kalori alımınızı düzenleyebilirsiniz. Kaliteli karbonhidrat ve sağlıklı yağ alımı, enerji ve kas kütlesinin korunması için yeterli olacaktır. Metabolizmaları dengeli çalıştığı için, her üç makro besini de dengeli oranlarda tüketebilir ve vücutları bunu verimli şekilde kullanabilir. Ayrıca, öğün zamanlaması konusunda da oldukça esneklerdir.

Vücut Tipine Göre Antrenman Önerileri

Ektomorf Vücut Tipi:

Ektomorf vücut tipine sahip kişiler, kaslarının dinlenme süresi daha uzun olduğundan düşük hacimde çalışmayı tercih etmelidir. Setlerde 6-8 tekrar yaparak, setler arasında 2-4 dakika ara verilmesi önerilir. Haftada üç gün tüm vücut çalışması ya da 5-6 gün split antrenman yapabilirler. Kardiyo yapmalarına genellikle gerek yoktur, bu yüzden sadece ısınarak spora başlamaları yeterlidir^[4][8].

Endomorf Vücut Tipi:

Endomorf vücut tipine sahip kişiler geniş, kalın ve yağlanmaya eğilimli vücut yapısına sahiptir. Bu nedenle, kardiyo bu grup için vazgeçilmezdir. Haftada en az 3 gün, 30 dakika tempolu yürüyüş yapmak alışkanlık haline getirilmelidir. Haftada 5 gün split antrenman yerine, tüm vücuda yönelik 3 günlük bir program daha uygun olacaktır. Setlerde 8-12 tekrar yaparak kas ağırlıklı çalışabilirler^[4][8].

Mezomorf Vücut Tipi:

Mezomorf vücut tipine sahip kişiler için kas yapma en kolaydır. Alt ve üst vücut split antrenmanlarıyla haftada en az 4 gün antrenman yapabilirler. Setlerde 12-15 tekrar yapmak onlar için en uygun olanıdır. Yağ oranları Endomorf vücut tipine göre daha düşük olsa da, kardiyo egzersizleri eklemek faydalı olabilir. Eğer başlangıç seviyesinde iseniz bölgesel çalışmalardan ziyade, tüm vücut için compound (bileşik) egzersizlere yönelmeniz çok daha verimli olacaktır. Deadlift, squat ve bench press gibi temel hareketler, tüm vücut için güç ve kas gelişimi sağlar. Bu egzersizler birden fazla kas grubunu aynı anda çalıştırarak, Mezomorf vücut tipinin avantajlarından en iyi şekilde faydalanmanızı sağlar.

Dışarıdan nasıl göründüğünüzü belirleyen en önemli faktörlerden biri vücut tipinizdir. Vücut tipinizi tanımak, fiziksel hedeflerinize ulaşmak ve vücudunuzu şekillendirmek için atılacak ilk adımlardan biridir. Çünkü anatominiz, metabolizma hızınız ve kemik yapınız genetik faktörlerle şekillenir.

Sosyal medya etkisi ile sağlıklı bir vücut kitle indeksine sahip olmanıza rağmen kendinizi yetersiz hissedebilirsiniz. Ancak vücut tipi, tamamen genetik ve anatomik bir olgudur. Kendi vücut tipinizi tanıyıp, buna uygun hedefler belirlemek, başkalarıyla karşılaştırma yapmaktan çok daha sağlıklı ve sürdürülebilir sonuçlar elde etmenizi sağlar. Her vücut tipinin kendine özgü metabolik özellikleri ve yapısal avantajları vardır. Bu nedenle, kişiselleştirilmiş bir antrenman ve beslenme programı oluşturmak son derece önemlidir.

Eğer hızlı bir metabolizmaya sahipseniz ve zayıf görünüyorsanız, ektomorf vücut tipine sahip olduğunuzu ve kas yapmak için kalori fazlası yaratmanız gerektiğini öğrenmiş oldunuz. Diğer taraftan, hiç egzersiz yapmadan atletik görünüme sahipseniz, bu avantaj mezomorf vücut tipine ait olduğunu gösterir. Vücut tipinizi öğrendikten sonra, doğru beslenme ve antrenman düzeni ile hedeflerinize çok daha hızlı ulaşabilirsiniz.

MAC’in benzersiz spor uygulaması MAC+ ile ücretsiz grup dersleri ve antrenman videolarına ulaşarak, dilediğiniz zaman, dilediğiniz yerde spor yapmanın keyfini çıkarabilirsiniz. Uygulamayı telefonunuza indirmek için hemen aşağıdaki butona tıklayın!