Plank Kaç Kalori Yakar?

Plank Egzersizinin Kalori Yakma Potansiyeli

Plank, çoğu antrenman planına dahil olan izometrik bir egzersiz türüdür. Vücudun birden fazla bölgesinin aynı anda kasılmasını sağlayarak sıkılaştırma ve güçlendirme etkisi yaratır. Plank hareketini uyguladığınızda karın kasları, alt sırt, kalça kasları, leğen kemiği, kalçalar, diyafram, kol ve bacak kasları aktive edilir^[1].

Peki, plank egzersizinin kalori yakma üzerindeki potansiyeli nedir? Plank egzersizi, kilo verme hedeflerinize yardımcı olacak etkiyi beraberinde getirir. Tek başına uygulandığında ise yeterli olmayabilir. Plank egzersizini yağ yakımı ya da kilo verme hedefli kullanmak yerine stabilite ve dayanıklılık için kullanabilirsiniz. Kilo verme hedefleriniz için kardiyo hareketlerini uygulamak daha yerinde bir yaklaşım olabilir.

Antrenman planınıza plank eklemek, karın başta olmak üzere vücudun çeşitli bölgelerini güçlendirmenizi sağlar. Aynı zamanda vücudun çekirdek bölgesini güçlendirmek ve egzersiz sırasındaki yaralanma ihtimallerini en aza indirme konusunda da avantaj sağlar. Kalori yakımını plank ile yükseltmek tek başına yeterli olmayabilir. Plank ve diğer hareketleri birleştirerek etkili sonuçlara ulaşabilirsiniz^[2].

Plank Sırasında Kalori Yakımını Etkileyen Faktörler

Plank sırasında yakılan kalori; vücut ağırlığı, bekleme süresi ve bireysel metabolizma hızına bağlı olarak değişir^[3]. Kalori yakımını etkileyen faktörleri aşağıda bulabilirsiniz:

Vücut Ağırlığı

Plank sırasında yakılan kalori miktarının belirlenmesinde vücut ağırlığı önemli bir rol oynar. Daha yüksek vücut ağırlığına sahip kişiler, ağırlıklarını desteklemek için ek kasları çalıştırdıklarından plank sırasında genellikle daha fazla enerji harcar. Aynı zamanda yüksek vücut ağırlığı koşullarında düzgün bir plank pozisyonu oluşturmak ve stabiliteyi korumak için gereken ekstra çaba, yakılan kalorinin artmasına neden olur.

Örneğin 50 kg ağırlığındaki bir yetişkin bir dakikalık plank süresince 2 kalori yakarken, 80 kilo ağırlığındaki bir yetişkin bir dakikalık bir plank ile 4 ile 5 kalori yakabilir. Süre arttıkça yakılan kalori miktarı da artacaktır. Ancak yakılan kaloriyi hesaplarken vücut kitle indeksinin önemli bir rol oynadığını göz önünde bulundurmakta fayda var^[1].

Bekleme Süresi

Antrenman sırasında uyguladığınız plank süresini ne kadar uzatırsanız o kadar kalori yakarsınız. Kas-yağ oranınız yüksekse plank tekrarları arasındaki dinlenme süresinde de kalori yakmaya devam edersiniz. Uzun plank tutuşları, sürekli olarak kas katılımı gerektirir. Kaslar plank pozisyonunu korumak için daha fazla çalıştıkça yüksek enerji tüketir. Böylece daha fazla kalori yakılmasını sağlar.

Bireysel Metabolizma Hızı

Her bireyin, kalori yakma hızını etkileyen benzersiz bir metabolizma hızı vardır. Metabolizma hızı yaş, cinsiyet, kas kütlesi ve genel kondisyon düzeyi gibi faktörlerden etkilenir. Plank gibi kuvvet antrenmanı egzersizlerini düzenli bir şekilde uygulamak, zamanla metabolizma hızını artırabilir. Böylece zaman içerisinde uyguladığınız plank egzersizinden daha fazla verim alabilirsiniz.

Plank Kaç Kalori Yaktırır?

Yukarıda verilen faktörlere göre plank egzersizinin ne kadar kalori yaktırabileceğini hesaplamak mümkündür. Siz de kendi vücut endekslerinize uygun hesaplamalar yapabilirsiniz. Burada faktörlere göre daha iyi hesaplamalar yapmanız adına, çeşitli vücut ağırlıklarının plank ile kalori yakma potansiyellerine birer örnek bulabilirsiniz^[3]:

• 54 kilo ağırlığındaki bir yetişkin, 1 dakikalık plank ile yaklaşık olarak 4 kalori yakabilir. Yakılan kalori miktarı 5 dakikalık bir plank ile 20 kaloriye, 10 dakikalık bir plank süresi ile 40 kaloriye kadar çıkabilir.
• 68 kilo ağırlığındaki bir yetişkin 1 dakikalık plank süresi ile 5 kalori, 5 dakikalık plank süresi ile 25 kalori, 10 dakikalık bir plank süresi ile 50 kalori yakabilir.
• 81 kilo ağırlığındaki bir yetişkin 1 dakikalık plank ile 6 kalori, 5 dakikalık bir plank ile 30 kalori ve 10 dakikalık plank süresi ile 60 kalori yakabilir.

Plank Nasıl Yapılır ve Türleri Nelerdir?

Yakılan kalori miktarını artırmak istiyorsanız plank hareketini düzgün bir şekilde uyguladığınızdan emin olmalısınız. Düzgün yapıldığında plank hareketi karnınızdaki tüm karın kaslarını harekete geçirecektir. Plank yaparken hedefiniz maksimum sonuç almak değil, aynı zamanda iyi bir forum oluşturmak olmalıdır. Yanlış bir pozisyon hem sakatlanma riskini artırabilir hem kaslarınızın aktivasyon sürecine etki etmeyebilir.

Plank hareketini yapmak için herhangi bir ekipman desteği almanıza gerek yoktur. Ancak sert zemin yerine mat üzerinde çalışmak ellerinizin rahat etmesini sağlayabilir. Plank hareketini düzgün bir şekilde gerçekleştirmek adına aşağıdaki adımları takip edebilirsiniz;

• Matın üzerine yüzüstü uzanın.
• Ellerinizi omuzlarınızın altına yerleştirin, ön kol dirseklerinizin üzerinde duracak şekilde gövdenizi yukarı kaldırın.
• İç uyluklarınızı ve kalçalarınızı sıkı bir pozisyona getirin.
• Karın bölgesini aktive etmek adına göbek deliğini yukarı doğru çekin.
• Ayak parmaklarınızı mata takın, sırtınızı düz tutarak dizlerinizi kaldırın.
• Tüm vücudunuzun düz bir çizgide olmasına özen gösterin. Boyununuz rahat, bakışlarınız ise yerde olmalıdır.
• Başlangıç için 20 ile 30 saniye bu pozisyonu korumaya özen gösterin.

Plank sırasında formunuzun kaydığını hissederseniz aşağıya doğru inin ve dinlenin. Hareket esnasında belinizin sarkmasına ya da kalçalarınızın yukarı doğru kalmasına izin vermeyin. Kaslarınıza oksijen sağlamaya devam etmek için plank yaparken düzgün bir şekilde nefes alıp vermeye devam edin. Klasik plank egzersizlerinin yanı sıra farklı plank hareketleri uygulayarak da antrenmanınızı renklendirebilirsiniz. Uygulayabileceğiniz plank hareketleri şöyle:

• Plank Jacks: Klasik plank pozisyonundayken bacakların yanlara sıçrama yapıp açma ve kapama hareketlerini yapmasını içerir.
• Straight Arm Plank: Dirseklerin üzerinde durmak yerine el ayası ve ayak parmakları üzerinde yükselerek kolların düz ve gergin tutulduğu harekettir.
• Side Plank: Vücudun sağ ya da sol yanı üzerinde durarak plank hareketinin yan şekilde yapılmasıdır.

• Side Plank Crunch: Yan plank hareketinin crunch ile birleştirilmesini içerir. Karın kaslarının tamamını aktive eden oldukça güçlü bir plank çeşididir.
• Dolphin Plank: Kalça üzerinde yükselerek vücudun denize dalış şeklini taklit eden bir plank çeşididir.
• Reverse Plank: Klasik plank hareketinin ters bir şekilde uygulanmış hâlidir. Dolayısıyla yüzüstü değil, sırtüstü bir şekilde uygulanır.

En popüler plank hareketleri için ilgili sayfamızı ziyaret edebilirsiniz.

Günlük Plank Rutininin Sağlık ve Fitness Üzerine Etkileri

Her gün düzenli bir şekilde plank yapmanın başta sağlık olmak üzere birçok faydası olduğunu biliyor muydunuz? Genel vücut sağlığının yanı sıra fitness antrenmanlarında da olumlu katkıda bulunur. Plank hareketinin en önemli faydaları şunlardır^[4]:

Yaralanma Riskinin Azaltılması

Tüm merkez bölgenizi güçlendirmeyi hedefleyen plank hareketi, omurga ve kalçanın aşırı zorlanmasını önler. Böylece yalnızca sırt ağrısını azaltmakla kalmaz, aynı zamanda sırt kaslarının gücünü de artırır. Omurga ve sırt yaralanmalarının riskini azaltmak özellikle ağırlık antrenmanlarında oldukça önemlidir.

Vücut Duruşunun Düzeltilmesi

Vücut duruşunuz tamamen merkez bölgenin gücüne bağlıdır. Merkez bölgeniz ne kadar güçlenirse daha iyi bir postüre sahip olmak da o kadar kolaylaşır. Plank egzersizi, merkez bölgeyi güçlendirmenin yanı sıra kalça kaslarını da çalıştırır. Böylece genel vücut duruşunun düzeltilmesine katkı sağlayabilir.

Omuz Gücünü Arttırır

Omuzlar, üst vücut antrenmanlarında en aktif olarak kullanılan bölgelerdir. Plank egzersizi, omuzlarınızı çalıştırarak güçlendirir ve antrenman sonrası oluşabilecek potansiyel ağrıların önüne geçmeyi hedefler.

Vücut Dayanıklılığını Arttırır

İzometrik bir egzersiz olan plank, kaslarınızın görünür bir değişiklik ya da hareket olmadan yalnızca kasılmasını sağlar. Bu sayede kas gücünden ziyade genel kas dayanıklılığı artar. Kas dayanıklılığı fitness antrenmanlarında stabilite adına oldukça önemlidir. Ayrıca koşu ve bisiklet gibi süreklilik gerektiren antrenmanlar için de kas dayanıklılığını artırmanız gerekir.

Kalça Kaslarını Güçlendirir

Diz arkası, baldırlar, sırt ve kalça kasları vücudunuzdaki en güçlü kaslardır. Kalça kasları sırtınızı sürekli olarak destekler ve günlük fiziksel hareketleri sürdürmenize olanak tanır. Arka zincir kasları olarak adlandırılan kalça kasları, fitness hareketlerinde aktif olarak kullanılır. Denge ve kas gücü sağlayan bu grubu plank egzersizi ile güçlendirebilirsiniz.

Vücut Esnekliğini Arttırır

Esneklik, temel olarak eklemlerdeki hareket aralığının derecesidir. Plank egzersizi ise tüm arka kasları (omuz, kürek kemikleri ve köprücük kemiği) gerdiği için esnekliğiniz artar. Aynı zamanda diz arkası, ayak parmakları ve ayak kemerleri gibi diğer kas gruplarını da harekete geçirir.

Farklı Kas Gruplarını Aynı Anda Çalıştırır

Plank yapmak, farklı kas gruplarının aynı anda çalışmasını sağlamak demektir. Araştırmalar farklı kasları aynı anda çalıştıran hareketlerin daha iyi sonuçlar verdiğinin altını çizer. Gerginliği vücudunuza eşit şekilde dağıtarak etkili bir egzersiz rutini oluşturabilirsiniz^[5].

Plank Hangi Kas Gruplarını Harekete Geçirir?

Spor antrenmanlarının temelini oluşturan hareketlerden biri olan plank, kas dayanıklılığı ve gelişiminde oldukça etkili bir rol oynayabilir. Temel olarak düz bir pozisyonun korunmasını hedefleyen plank egzersizleri kasları aktive eder. Artı olarak, vücudun düz ve sağlam bir duruşa gelmesi için birden fazla kas grubunu harekete geçirir. Plank hareketi uyguladığınızda dayanıklılık, esneklik ve güç anlamında gelişen kas grupları şunlardır^[6]:

• Kollar: Plank pozisyonunu uygularken bedeninizi aşağıdan yukarıya doğru itmeniz gerekir. Böylece biceps, triceps ve önkol kaslarınız hareteke geçer.
• Göğüs ve Omuzlar: Plank egzersizi ile omuzlarınızdaki deltoid kasları ve göğsünüzdeki pektoral kasları çalıştırabilir, üst vücut gücünü artırabilirsiniz.
• Karın: Plank uygularken vücut ağırlığınızı ellerinize ve ayak parmaklarınıza verirsiniz. Böylece çekirdek ya da karın kasları (rektus abdominis, transvers, abdominis ve oblikler) çalışmaya başlar.
• Sırt: Plank uygularken omurganızı nötr tutmak adına trapezius ve latissimus dorsi gibi sırt kaslarını harekete geçirirsiniz.
• Bacaklar: Kalça kasları, hamstringler (uyluk arkası) ve kuadrisepsler (uyluğun önü) daijil olmak üzere alt vücut kaslarının tamamı harekete geçer.

Plank, vücudun farklı kas gruplarının aynı anda çalışmasını hedefleyen etkili bir egzersizdir. Daha iyi esneklik, dayanıklılık, duruş ve daha az yaralanma riski için egzersiz planlarınıza plank hareketini de ekleyebilirsiniz. Kalori yakmanın daha iyi alternatifleri olsa da plank hareketi tüm antrenmanların temelini oluşturan önemli bir basamak olarak karşınıza çıkar. Diğer hareketlerle birlikte kombine edildiğinde kalori yakma potansiyelinizi artırabilir.