Omuz Kasları Hakkında Bilmeniz Gerekenler

Omuz Kasları Nelerdir?

Kol hareketlerinizi kontrol etmenizi sağlayan karmaşık bir eklem olan omuz, küçük fakat önemli kasları içerir. Omuzu destekleyerek birçok yöne dönmesini sağlayan çok sayıda kas bulunur. Rotator manşet kasları supraspinatus, infraspinatus, teres minor ve subscapularis adında dört kastır. Omuz kasları aşağıda listelenmiştir:

• Supraspinatus kası, kürek kemiğinin arkasında bulunan dar ve üçgen formda bir kastır.
• İnfraspinatus kası kürek kemiğinin arkasına, supraspinatusun altına bağlanan geniş üçgen bir kastır.
• Teres minör kası, kürek kemiğini üst kola bağlayan üst kolun alt tarafında bulunan dar bir formdadır. Teres majör ve infraspinatus kaslarıyla örtüşür.
• Subscapularis ise rotator manşet kaslarının en büyüğü ve en güçlüsüdür. Kürek kemiğinden başlayarak üst kolun ön tarafında bulunan üçgen bir kastır.
• Deltoid kası, üst kolunuzun omuz yuvasını girdiği glenohumeral eklemi kaplayan büyük ve üçgen yapıdaki kastır.
• Trapezius kası, boynunuzun ve omuzlarınızın arka kısmı boyunca uzanır. Aynı zamanda omurganızın bir kısmına kadar uzanan geniş bir kastır.
• Pectoralis major kası, köprücük kemiğinizden göğsünüzün ortasına kadar uzanan büyük bir kastır. Yelpaze şekline sahiptir.
• Serratus anterior kası, kürek kemiğinden başlayıp ilk sekiz kaburganın yüzeyine bağlı üç bölümlü bir kastır.
• Romboid major kası; sırtınızda ikinci, üçüncü, dördüncü ve beşinci omurlardan kürek kemiğine kadar uzanan düz bir trapezoid kasıdır.
• Latissimus dorsi kası, lats olarak da bilinir. Sırtın ortasında, omurgadan kürek kemiğinin alt kısmına kadar uzanan büyük kasların adıdır.
• Pectoralis minör; üçüncü, dördüncü ve beşinci kaburgalara bağlanan, pektoralis majör kasının hemen altında bulunan ince ve düz bir kastır.
• Biceps brachii veya biceps, kürek kemiğinin üst kısmında iki noktadan başlayıp dirsekte birleşen iki başlı bir kastır.
• Triceps kası ise omuzdan dirseğe kadar üst kolun arkası boyunca uzanan uzun bir kastır.¹

Omuz kaslarınızı doğru egzersizlerle çalıştırarak birçok faydasını görmeniz mümkündür. Duruş bozukluklarını düzeltmek, sırt-omuz koordinasyonunu arttırmak gibi amaçlarla en iyi arka omuz hareketleri deneyimleyebilirsiniz.

Omuz Kaslarının Anatomisi

Omuz kaslarının anatomik yerleşimi, omuz bölgesinin karmaşık yapısını anlamak için temel bir başlangıç noktasıdır. Omuz; ön, üst ve çevre kas gruplarının bir arada çalıştığı, hem güçlü hem de esnek bir yapıya sahiptir. Bu kaslar, omuz ekleminin çok yönlü hareketlerini mümkün kılar.

Ön omuz kasları yani anterior kas grubu, özellikle kolun öne doğru hareketini ve içe döndürülmesini sağlar. Bu bölgede en belirgin kas, deltoid kasının ön lifleri ile pectoralis majorun (göğüs kası) üst bölümüdür. Deltoid kasının ön kısmı, köprücük kemiğinden (clavicula) başlayarak üst kol kemiğine (humerus) bağlanır. Böylece kolu öne kaldırma (fleksiyon) hareketi gerçekleştirilir.

Üst omuz kasları, omuzun yuvarlak şeklini oluşturan ana kaslardır. Bu grubun başrolündeki deltoid kası, omuzun dış kısmını kaplar. Deltoidin lifleri yönlerine göre ön, orta ve arka olarak ayrılır. Orta lifler kolun yana doğru kaldırılmasında (abdüksiyon) görev yapar. Arka lifler geriye doğru çekilmesine (ekstansiyon) yardımcı olur. Deltoid kasının altında yer alan rotator manşet kasları (supraspinatus, infraspinatus, teres minor ve subscapularis) humerus başını kürek kemiği (scapula) yuvasında sabit tutarak eklem stabilitesini sağlar.

Omuz çevresi kasları, omuzun hareketini destekleyen ve kürek kemiğiyle olan ilişkiyi düzenleyen yapılardır. Trapezius, levator scapulae, rhomboid major ve rhomboid minor kasları; kürek kemiğinin konumunu kontrol eder. Böylece omuz hareketleriyle sırt kasları arasında koordinasyon sağlanır. Ayrıca serratus anterior kası, kürek kemiğini gövdeye sabitleyerek omuzun yukarı kaldırılmasında önemli rol oynar.

Omuz kaslarını güçlendirmek için doğru hareketleri uygulamak kadar, düzenli antrenman alışkanlığı kazanmak da önemlidir. MAC+ uygulaması sayesinde profesyonel eğitmenler eşliğinde omuz kaslarını hedefleyen egzersizleri dilediğin zaman, dilediğin yerde yapabilirsin. Evde, spor salonunda ya da açık havada; formunu korumak artık çok daha kolay!

Omuz Kaslarının Görevleri

Kol hareketlerini kontrol eden omuz kasları güçlü ve uyumlu çalıştığında birçok görevin yerine getirilmesini sağlar. Yüksek bir rafa uzanırken, bir kapıyı iterken ya da yerden eşyayı alırken omuz kaslarınızı kullanırsınız. Yani günlük yaşamda mutlaka yapacağınız hareketleri yerine getirirken omuz kaslarınızın önemi büyüktür. Her bir kas sağlıklı ve çalışan bir omuzun genel işlevinde büyük bir role sahiptir. Ayrıca omuzlarınızı geliştirmek üzere omuz genişletme hareketleri erkek ve kadınlar için rehber oluşturacak programlar mevcuttur.

Omuz için normal hareket aralıkları arasında abduksiyon, adduksiyon, iç ve dış rotasyon, fleksiyon, ekstansiyon vardır. Bu hareketleri açıklamak gerekirse:

• Fleksiyon hareketi, kolunuzu vücudunuzun yan tarafından başınızın üzerine doğru yaklaşık 180 dereceye kadar hareket ettirmeyi ifade eder.
• Ekstansiyon, kolunuzu sırtınızın arkasına doğru, yaklaşık 45 ila 60 derece hareket ettirmektir.
• Abdüksiyon, kollarınızı vücudunuzun yanlarından dışarı ve yukarı doğru olacak şekilde kollarınız yere paralel olana kadar 90 derece civarında hareket ettirmektir.
• Addüksiyon, kollarınızı yere paralel bir pozisyondan yanlarınıza doğru yaklaşık olarak 90 dereceye kadar hareket ettirmenin tanımıdır.
• Medial veya iç rotasyon; kolunuzu yanınızda tutmak, dirseğinizi 90 derece öne bükmek ve ardından alt kolunuzu vücudunuza doğru hareket ettirmektir.
• Lateral veya dış rotasyon; kollarınız yanınızda olacak şekilde dirseğinizi 90 derece öne bükmek ve ardından alt kolunuzu vücudunuzdan uzağa doğru hareket ettirmeyi belirtir.¹

Supraspinatus, infraspinatus, teres minor ve subscapularis kasları rotator manşet kas gruplarının elemanlarıdır. Rotator manşet kasları kolu kaldırmak ve döndürmek istediğinizde kullanırsınız. Rotator manşet kaslarında yaralanmalar ve çıkıkların yaygın olarak oluştuğu söylenebilir.

Deltoid kasları rotator manşet kaslarına kıyasla daha güçlü ve büyüktür. Omuzun ana hareket ettiricileri deltoid kaslarıdır. Kollarınızı kaldırmanızı sağlayan kas grubudur.

Skapular kaslar arasında majör romboid, minör romboid, serratus anterior, trapezius, levator skapula yer alır. Skapular kaslar kürek kemiğinin üzerinde ve çevresinde bulunduğu için kemiğin dönmesine imkan tanır. Skapular kaslar da rotator manşet kaslarının olduğu gibi omuz stabilitesi için önem taşır. Skapular kaslarınızı formda tutarsanız yaralanma olasılığınızı en aza indirebilirsiniz.²

Omuz Kasları Hakkında Bilmeniz Gereken Her Şey

Omuz kaslarınızı güçlü tutmak yaralanmalara karşı korunmanızı sağlar. Omuz kaslarınızı günlük hareketlerde ve spor etkinliklerinde gergin ve dayanıklı tutmalısınız. Temel seviyeye ulaşmanızın ardından direnç bantlarıyla antrenmanlar yapabilirsiniz.

Evde omuz kaslarınızı desteklemek üzere yapabileceğiniz en etkili omuz hareketleri şöyledir:

• Bandı başınızı üzerine sabitleyerek iki ucunu aşağı ve geriye çekin. Bu hareketle kürek kemiği çevresindeki kaslarınızı çalıştırabilirsiniz.
• Bandı bel hizasında sabitleyip iki ucunu vücuda doğru çekin. Kürek kemiklerinizi birbirine yaklaştırarak sırt kaslarınızı aktive edebilirsiniz.
• Bandı bel hizasında sabitleyip vücudunuzu yana çevirmelisiniz. Direnç bandını vücudunuzun üzerinden düz ya da çapraz şekilde çekin. Bu hareketi her iki tarafta tekrarlayabilirsiniz.²

Omuz ekleminin yüksek hareket kabiliyeti, onu aynı zamanda yaralanmalara açık hale getirir. En sık görülen omuz yaralanmaları kas, bağ ve tendon hasarlarıdır. Ortaya çıkabilecek yaralanma türleri şöyledir:

• Zorlanmalar, kas ya da tendon hasarıyla sonuçlanır.
• Burkulmalar, bağların gerilmesi veya yırtılmasıyla ortaya çıkar.
• Spazmlar ise ani kas gerginlikleriyle kendini gösterir.
• Labrum yırtıkları, omuz eklemini çevreleyen kıkırdakta oluşur. Rotator manşet ya da bisepsi etkileyebilir.

Omuz kaslarında oluşan yaralanmalar yaşam tarzı ve hareket alışkanlıklarıyla ilişkilidir. Genellikle tekrarlayan baş üstü hareketler, ağır kaldırma veya kötü duruş gibi nedenlerle gelişir. Yaygın yaralanma nedenleri arasında şunlar bulunur:

• Travma (düşme, darbe, kaza)
• Yaşa bağlı doku yıpranması
• Aşırı kullanım
• Sürekli bilgisayar veya telefon kullanımı
• Baş üstü sporlar (beyzbol, yüzme, tenis, voleybol, golf)
• Kötü duruş

Omuz kaslarında oluşan ağrı ve yaralanmalara karşı tedavi yöntemleri de değişiklik içerir. Tedavi şekilleri ağrının nedenine ve şiddetine göre belirlenmelidir. Omuz ağrısı ve kas yaralanmalarında konservatif (ameliyatsız) tedavi genellikle etkilidir. Tedavi sürecinde steroid olmayan antiinflamatuar ilaçlar, kortikosteroid enjeksiyonları, dinlenme, fizik tedavi, ev egzersizleri, askı kullanımı ve buz uygulaması yer alabilir. Bazı durumlarda akupunktur geçici rahatlama sağlar. Fakat ciddi vakalarda cerrahi müdahale gerekebilir.

Omuz ağrınızın uzun sürmesi, ciddi bir sorunun habercisi olabilir. Özellikle ani başlayan şiddetli ağrılar, kalp krizi belirtisi olabileceğinden acil müdahale gerektirir. Ağrıyı görmezden gelmek ya da egzersize devam etmek, mevcut hasarı daha da kötüleştirebilir. Bu nedenle erken teşhis ve doğru tedaviye önem vermelisiniz.¹

Omuz kasları; vücudun en hareketli eklemine güç, denge ve dayanıklılık kazandıran temel yapılardır. Bu kasların anatomisini ve görevlerini anlayarak daha doğru duruşa sahip olmanız, günlük hareketleri daha verimli yapmanız mümkündür. Düzenli egzersizlerle omuz kaslarını güçlü tutmak, yaşam kalitenizde ve spor performansınızda yükselişe olanak tanır. Ancak aşırı zorlanma, kötü duruş ya da tekrarlayan baş üstü hareketler omuz sağlığınızı tehdit edebilir. Bu nedenle omuz kaslarınızın bakımı için bilinçli hareket alışkanlıklarına sahip olmak ve gerektiğinde tıbbi destekle korunmasını sağlamalısınız. Sağlıklı, güçlü ve esnek omuzlar; aktif bir hayatın sürdürülebilir temelidir.