Mekik Koşusu (Shuttle Run) Nedir? Nasıl Yapılır?

Mekik Koşusu (Shuttle Run) Nedir?

Shuttle run, bir kişinin iki nokta arasında koştuğu ve her seferinde hızını artırarak ne kadar formda olduğunu zaman ölçerek anlamaya çalıştığı bir egzersizdir.¹

Mekik koşusu en basit tanımıyla A noktasında B noktasına koşmayı içerir. A noktasından başlayarak B noktasına doğru sprint atarsınız. Varış noktasına ulaşınca iki ayağınız ve bir elinizle yere dokunursunuz. Sonra hızla dönerek A noktasına geri koşarsınız. A noktasından B noktasına gidip tekrar A noktasına dönmek, 1 tekrar anlamına gelir.²

Bu sistematik hazırlık ve takip sürecini dijital bir platformdan yönetmek isterseniz, MAC+ uygulamasının kişiselleştirilmiş program oluşturma ve antrenman takip özelliklerini de inceleyebilirsiniz.

Mekik Koşusunun Faydaları Nelerdir?

Mekik koşusu sağladığı birçok yarar sayesinde antrenman rutinlerine eklenir. Mekik koşusu sayesinde sprint hızını geliştirmek, kondisyon artırmak, dayanıklılığı yükseltmek, form tutma sürecinde yardım almak ve çok daha fazlası mümkündür. Mekik koşusu faydaları şöyledir:

• Çevikliği ve hızla yön değiştirebilme becerisini geliştirir.
• Sprint hızının artmasına, sprint performansının iyileşmesine katkı sağlar.
• Hızlanmanın maksimum düzeye çıkmasına yardım eder.
• Bacak hızı ve ayak dönüşünü artırabilir.
• Zihinsel dayanıklılığı ve azmi test eder.
• Anaerobik kondisyonun artmasında etkilidir.
• Koşu, futbol, hokey, tenis, basketbol, Amerikan futbolu gibi pek çok spor dalında atletik performansın geliştirilmesine imkan verir.
• Kardiyovasküler dayanıklılığın iyileşmesine destek olabilir.
• Nöromusküler koordinasyonun iyileşmesi ve ateşleme oranlarının artmasına olanak tanıyabilir.³
• Yüksek yoğunluklu HIIT egzersizi olduğu için kalorilerin hızla yakılmasına yardım edebilir. Zayıflamak isteyenler mekik koşularından faydalanmayı tercih edebilir.⁴

Mekik Koşusu Nasıl Yapılır?

Mekik koşusu, kısa süreli hız patlamaları içeren sporlar için popüler bir antrenman tekniğidir. Mekik koşularının süresi, yoğunluğu, mesafesi değişiklikler içerebilir. Mekik koşusuna başlamadan önce dinamik esneme egzersizleriyle iyi bir ısınma yapmalısınız. Mesafe fark etmeksizin mekik koşuları öncesinde koşmaya tam hazır olabilmek için bu adımı es geçmeyin. Mekik sabah koşusu şu adım takip edilerek yapılır:

• İlk olarak başlangıç çizgisinden itibaren 10 metreye, 20 metreye ve 30 metreye bir işaret koyun.
• 10 metre işaretine kadar koşun, yere dokunup başlangıç çizgisine geri koşun.
• Sonrasında 20 metre çizgisine koşun. Aynı şekilde yere dokunun ve başlangıç çizgisine koşarak geri dönün.
• Son adımda 30 metre işaretine kadar koşun, yere hafifçe dokununun, koşarak geri dönün.⁴

20 metre aralıklı bir mekik koşusu ise:

• Başlangıç çizgisinden 20 metre aralıklarla işaretleyicileri ya da konileri yerleştirin.
• İlk 20 metreye koşun, durmadan geri dönün.
• Toplam mesafe 400 metre olacak şekilde durmadan sekiz tekrar yapın.
• Toplam sürenizi kaydedin.

Temel mekik koşusu genel hatlarıyla bu şekilde yapılır. Mekik koşusunu dört ila altı kez tekrarlayabilirsiniz. Tekrarlarınızı tamamladıktan sonra sonuçlarınızı zamanlayın. Yaklaşık beş dakika kadar dinlenerek tekrarlara devam edebilirsiniz.

Mekik koşusunda zamanı ölçmek ilerlemenizi takip etmenin yegane yoludur. Mutlaka zamanı takip ederek gelişmek için daha büyük bir şans kazanabilirsiniz.

Mekik Koşusu Hataları Nelerdir?

Mekik koşusu sırasında yapılan bazı temel hatalar performansı önemli ölçüde düşürür. Yanlış teknikler kullanmak, formsuz bir şekilde mekik koşusuna çıkmak yaygın hatalar arasındadır. Aşağıda en sık rastlanan mekik koşusu hataları sıralanmıştır:

• Yanlış koşu türüyle antrenman yapmak: Antrenmanlarınızda uzun ve yavaş koşular yapmamalısınız. Bunun yerine kısa sprintler, çeviklik egzersizler, interval antrenmanlara yer verin.
• Dönüş tekniği kullanmamak: Geniş ve kontrolsüz dönüşler yapmak zaman kaybı ortaya çıkarır. Çizgiye yakın, dengeli ve alçakta yapılan dönüşler size enerji tasarrufu sağlayarak hız kazandırır.
• Zihinsel hazırlık yapmamak: Mekik koşusu fiziksel güç istediği kadar zihinsel dayanıklılık da gerektirir. Mekik koşusu bitene kadar odaklanmayı, nefes kontrolünü unutmayın.
• Yanlış tempoda kalmak: Mekik koşusuna çok hızlı başlarsanız erkenden yorulabilirsiniz. Çok yavaş başlamanız ise ritmi kaçırmanıza neden olabilir. Başlangıçta ideal tempo koşusu bularak devam ettirmelisiniz.⁵

Mekik Koşusu Nasıl Geliştirilir?

Mekik koşusunu geliştirmek adına farklı sprint egzersizlerinden yardım alabilirsiniz. Bu egzersizler sayesinde kas gücünü artırabilir ve hızlanma yeteneğinizi geliştirebilirsiniz. Mekik koşusunu geliştirmek için şu noktaları inceleyebilirsiniz:

• Topuk vuruşları: Eller kalçaya konulur sonrasında eller tekmelemeye çalışılarak yapılır. Topuk vuruşları arka bacak kaslarınızın aktif hale gelmesine yardım eder.
• Dev adımlar: Büyük adımlar atarak daha güçlü bacak kaslarına sahip olabilirsiniz.
• Yüksek dizler: Dizlerinizi mümkün olduğu en yukarı kaldırarak koşun. Bu sayede karın ve kalça kaslarınızı da güçlendirebilirsiniz.
• Yüksek atlama: Sprint yerine dikey atlayışlar yaparak patlayıcı gücünüzü artırmaya çalışabilirsiniz.⁶

Mekik Koşusunda Türkiye ve Dünya Rekoru

Bir fitness testi olan mekik koşusu alanında Türkiye’de ve uluslararası olarak geçerlilik taşıyan bir rekor tablosu bulunmaz. Shuttle run dayanıklılık ölçen bir test olduğundan her ülkede, okulda, federasyonda testler farklı uygulanabilir. Saha, zemin, başlangıç temposu gibi değişkenler bulunduğu için sonuçlar etkilenir ve evrensel bir rekor kaydı tutulmaz.

Türkiye’de spor kurumları, okullar, üniversiteler mekik koşuları yapar. Fakat Türkiye rekoru olarak tanımlanan herhangi bir kayıt yoktur. Her kurum kendi sonuçlarını kaydeder.

Bir varyasyonu olan 5-10-15 shuttle ya da 20-yard shuttle olarak bilinen testte kayda geçmiş dereceler vardır. 2006’da Jason Allen’ın ve 2014’te Brandin Cooks’un ulaştığı 3.81 saniyedir. Ancak bunlar tescilli dünya rekoru olarak sayılmaz. 20-yard shuttle alanında bilinen en hızlı dereceler olarak kayıtlara girmiştir.

Mekik Koşusu Hakkında Merak Edilenler

Mekik koşusu hakkında merak edilen pek çok konu vardır. Mekik koşusu hakkında merak edilen soruları aşağıdan öğrenebilirsiniz.

Mekik koşusunun amacı nedir?

Mekik koşusu kısa mesafelerde hızlı koşu ve yön değiştirme becerilerini ölçer. Bireylerin fiziksel uygunluk seviyelerinin belirlenmesinde yardımcıdır. Maksimal oksijen tüketimi tahmini sağlanmasına katkıda bulunur. Farklı spor dallarında performans değerlendirmesi için mekik koşusu testleri kullanılır.

Kaç metre koşulur?

Mekik koşusu farklı mesafeler arasında uygulanabilir. 1200 m Bronco testi başlangıç çizgisinden 20 m, 40 m ve 60 m işaretlerine kadar yapılır. Ara vermeden beş tekrarla uygulanır. Çok aşamalı mekik çalışma testleri tükenişe kadar artan hızda sürekli 20 metrelik mesafeler arasında yapılır. Birtwell 40 metrelik mekik koşusu, aradaki mesafenin 40 metre olarak ayarlandığı versiyondur. Andersen testinde ise yirmi metrelik bir parkurda 15 saniye koşu, 15 saniye dinlenme içerir.

Nasıl yapılır?

Koşmaya nasıl başlanır sorusu birçoğu için merak konusudur. Mekik koşusu testleri iki çizgi ya da işaretleyici arasında mümkün olan en hızlı şekilde ileri geri koşmasını gerektirir. Bazı mekik koşusu testleri ise belli bir hızda koşmayı gerektirebilir.

Nasıl hesaplanır?

18 yaş altı çocuklar için formül; V02 max = 31.025 + 3.238 x (sürat) – 3.248 x (yaş) + 0.1536 x (sürat) x (yaş) olur. Yaş yıl olarak, sürat sporcunun koşabildiği son leveldeki süratidir. 18 yaş grubu adölesanlar için formül; V02 max = –27.4 + 6.0 x (sürat)’tir. Sürat sporcunun koşabildiği son leveldeki sürati ifade eder. Yetişkinler için formül; V02 max = –23.4 + 5.8 x (sürat)’tir.⁷

Mekik koşusu (shuttle run); kısa mesafelerde hız, çeviklik ve dayanıklılığı ölçen bir testtir. Kondisyonunu geliştirmek isteyenler ve profesyonel sporcular uygulayabilir. Test, A noktasından B noktasına gidip geri dönmeyi içerir. Her turda hız artırılır ve süre ölçülerek performans takip edilir. Mekik koşusu çevikliği, sprint hızını, bacak gücünü, kardiyovasküler ve anaerobik kondisyonu geliştirir, zihinsel dayanıklılığı ve odaklanmayı da test eder. Test sırasında sık yapılan hatalar arasında yanlış tempo, kontrolsüz dönüşler ve uygun koşu türü kullanmamak bulunur. Performansı geliştirmek için topuk vuruşları, yüksek dizler, dev adımlar ve yüksek atlamalar gibi egzersizler uygulanabilir. Mekik koşusu, 10-40 metre arası mesafelerde yapılır. VO₂ max tahmini ile fiziksel uygunluk değerlendirilir. Değerlendirme sonucu, spor performansını ve genel kondisyonu artırmaya yardım eder.