Bisiklet Sürmek Kaç Kalori Yakar?

Bisiklet Sürerken Yakılan Kalori Miktarı Nedir?

Bisiklet sürmek, fitness ve kilo verme hedeflerinize yardımcı olabilecek düşük etkili bir kardiyo egzersizidir ve bisiklet sürmenin faydaları oldukça fazladır.. Yağ yakımını da teşvik eden bisiklet antrenmanında kaç kalori yakıldığı ise antrenman yoğunluğuna, türüne ve kişinin metabolizma hızı gibi çeşitli faktörlere göre değişiklik gösterir. Örneğin açık havada bisiklet sürmek ile bir fitness salonunda cycling antrenmanı yapmak kalori yakımını farklı şekillerde etkileyecektir. Tüm bunlara ek olarak vücut ağırlığınız da egzersiz sırasında yaktığınız kalori miktarı üzerinde belirleyici bir faktördür.

Harvard Tıp Fakültesi, bisiklet sürme hızı ve yakımı arasındaki ilişkiye göz atarak farklı tahminler öne sürer^[1]. Örneğin saatte 12 ile 13.9 mil hızla bisiklet süren;

• 56 kilo ağırlığındaki bir yetişkin 480 kalori,
• 70 kilo ağırlığındaki bir yetişkin 596 kalori,
• 83 kilo ağırlığındaki bir yetişkin 710 kalori yakabilir.

Bisiklet sürme hızını artırdıkça yakılan kalori miktarı da doğru orantıda artmaya başlayacaktır. Bu doğrultuda verilen örneğin saatlik 14 ile 15.9 mil sürüş hızına yükseltilmesi;

• 56 kilo ağırlığındaki bir yetişkinin 600 kalori,
• 70 kilo ağırlığındaki bir yetişkin 744 kalori,
• 83 kilo ağırlığındaki bir yetişkin 888 kalori yakmasını sağlayacaktır.

Yakılan kalori miktarını etkileyen faktörlerden bir diğeri antrenman yoğunluğudur. Global Cycling Network verilerine göre düşük, orta ve yüksek yoğunluklu bir antrenman kalori yakımını doğrudan etkiler^[2]:

• Açık havada ve düşük hızda yapılan bir bisiklet gezisi saatte 300 kalori yakmanızı sağlayabilir.
• Orta dereceli bir bisiklet antrenmanı saatte 600 kalori yakmanıza yardımcı olabilir.
• Bir bisiklet yarışında ya da engebeli arazilerde sürüş yoğunluğu maksimum seviyeye ulaşır. Yüksek seviyede enerji harcadığınız böyle bir antrenman, saatte 1000 kalori yakmanızı sağlayabilir.

Verilen tüm örnekler, bisiklet sürerken yakılan kalori miktarının çeşitli faktörlere bağlı olduğunu doğrular. Peki, bireysel verilere göre yakılan kaloriyi doğru bir şekilde nasıl hesaplayabilirsiniz?

Bisiklet Sürerken Yakılan Kalori Miktarı Nasıl Hesaplanır?

Bisiklet sürerken ne kadar kalori yakıldığını hesaplamanın birkaç yolu vardır. Öncelikli olarak bisiklet sürmenin çeşitli faktörlere bağlı olduğunu göz önünde bulundurmak faydalıdır. Bunlar temelde:

Kilonuz: Ne kadar ağırsanız hareket etmek için o kadar fazla enerji harcarsınız. Dolayısıyla yakılan kalori miktarı da doğrusal oranda artar.

Hızınız: Ne kadar hızlı sürerseniz o kadar fazla kalori yakarsınız. Bunun nedeni kalp atış hızının da artmasıdır. Kalp atış hızı yükseldiğinde vücudun enerji ihtiyacı da artacaktır.

Bisiklet sürme süreniz: Antrenman süresinin artması daha fazla enerji harcamanıza ve daha fazla kalori yakmanıza sebep olur.

Tüm bu bilgiler ışığında erkek ve kadınlar için kalori hesaplamaya dair çeşitli formüller bulunur. Örnek bir formül olarak aşağıdaki denklemi ele alabilirsiniz^[3]:

• Erkekler: [(Yaş x 0,2017) — (Ağırlık x 0,09036) + (Kalp Atış Hızı x 0,6309) — 55,0969] x Zaman / 4,184
• Kadınlar: [(Yaş x 0,074) — (Ağırlık x 0,05741) + (Kalp Atış Hızı x 0,4472) — 20,4022] x Zaman / 4,184

Bir başka kaynağa göre bisiklet sürerken harcanan süre ve uygulanan ortalama güç ile yakılan kalori miktarı hesaplanabilir^[4]:

• Enerji (Joule) = Güç (Watt) * Zaman (Saniye)

Ancak tüm bu formüllerin oldukça karmaşık olması nedeniyle çeşitli ekipmanlardan faydalanmak sizleri en kısa sürede doğru sonuca ulaştırabilir.

Bisiklet Sürerken Kalori Yakımını Hesaplamaya Yardımcı Olan Ekipmanlar

Kalori yakımını tahmine dayalı olarak yapmak ya da karmaşık formüllerle uğraşmak istemiyorsanız sizlere en fayda sağlayacak şeylerden biri ekipmanlardır. İşte bisiklet sürerken kaç kalori yaktığınızı bulmanıza yardımcı olabilecek ekipmanlar^[5]:

Kalp Atış Hızı Monitörleri

Bisiklet sürerken yaktığınız kaloriyi ölçmenin en doğru yollarından biri kalp atış hızı monitörleri kullanmaktır. Bu tür cihazlar bileğe takılan ya da göğüs bölgesine sabitlenen cihazlar olarak karşınıza çıkabilir. Örneğin bileğe takılan akıllı saatler kalp atış hızını ölçebilen çeşitli sensörlere sahiptir. Teknolojik sistemleri sayesinde ölçülen kalp atış hızını yaşınız, kilonuz ve cinsiyetiniz gibi diğer çeşitli faktörlerle eşleştirerek sizlere doğruya en yakın sonucu verirler.

Fitness Uygulamaları

Kalori yakımını ölçmeni en kolay yollarından biri de akıllı telefonlarda bulunan fitness uygulamaları kullanmaktır. Bu tür uygulamalar kalp atış hızına erişemediği için GPS ve hız verilerinizi kullanarak tahmine dayalı sonuçlar verir. Hız verilerinizi uygulamaya girdiğiniz kilo, yaş ve cinsiyet gibi diğer faktörlerle eşleştirerek yakılan kalori miktarının tahminini yapabilirler.

Güç Ölçerler

Genellikle profesyoneller tarafından kullanılan güç ölçerler, bisiklet üzerinde harcadığınız enerjiye odaklanır. Temelde pedala uyguladığınızı gücü hesaplarlar. Kalori yakımını hesaplamanın en doğru yöntemlerinden biri olsa da belirli bir bütçe gerektirdiği için amatör sporcular tarafından sıklıkla tercih edilmeyebilirler.

Bisiklet Sürmenin Kilo Verdirme Potansiyeli Nedir?

Bisiklet sürmek, sağlıklı yaşam tarzına destek olabilen düşük etkili bir egzersiz türüdür. Kardiyo egzersizlerinden biri olarak kilo verdirme potansiyeli de oldukça yüksek olabilir. Hem kalori yakımı hem de metabolizma hızını iyileştirme etkisi ile kilo verme süreci için etkili bir antrenmandır.

Sürüş esnasında vücudunuz enerji kullanımı adına depolanan yağ ve karbonhidratları parçalamaya başlar. Kalp atış hızınız arttıkça ve kaslarınız zorlandıkça metabolizmanız hızlanır ve bisikletten indiğinizde bile kalori yakmaya devam edersiniz. Artı olarak bisiklete binmek kas geliştirme adına da fayda sağlayabilir. Pedal çevirirken bacak kaslarınız yoğun bir şekilde devreye girer. Bu kas aktivasyonu sadece kalori yakımında değil uzun süreli kilo verme hedeflerine de fayda sağlar^[6].

Bisiklete binmek genellikle düşük etkili bir seçenek olsa da kilo yakımı için faydalı olabilir. Koşma ve HIIT antrenmanlara göre ayak bilekleri başta olmak üzere diğer eklemlere daha az aşınma ve yıpranma etkisi gösterir. Ayrıca kalp atış hızını sağlıklı bir şekilde artırmanın da en ideal yollarından biridir. Peki bisiklet sürerken kalori yakımını artırmak için neler yapmanız gerekir?

İşte egzersiz rutinlerinize dahil edebileceğiniz birkaç ipucu^[7]:

Yoğunluğu Artırın

Yavaş tempoda pedal çevirmek ile hızlı tempoda pedal çevirmek arasında fark vardır. Eğer birincil hedefiniz kilo vermek ise pedal çevirme hızını artırmanız tavsiye edilir. Sürüş yoğunluğunu artırmak, kilo verme hedeflerinize doğru daha fazla ilerleme kaydetmenize olanak tanır.

Bunun nedeni ise vücudun daha hızlı pedal çevirmek adına daha fazla enerji kullanmasıdır. Fazla enerji kullanımı ise yakılan kalori miktarını yükseltir. Sonuç olarak, ne kadar hızlı bisiklet sürerseniz o kadar fazla kalori yakarsınız. Örneğin sabit ve orta dereceli 1 saatlik bir antrenman 300 kalori yakmanızı sağlar. Ancak 1 saatlik antrenmanda daha hızlı sürüş hızı uygularsanız yakılan kalori miktarını artırabilirsiniz.

Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Antrenman Uygulayın (HIIT)

Vücudunuza meydan okumanın ve yağ yakımını hızlandırmanın en etkili yollarından biri HIIT antrenmanları olabilir. Bu tür antrenmanda, düşük yoğunluklu egzersizler ve yüksek yoğunluklu egzersizler dönüşümlü olarak uygulanır. Bisiklet antrenmanını HIIT egzersizine çevirmek için 30 ile 60 saniye boyunca yüksek dirence karşı mümkün olduğu kadar hızlı bisiklet sürebilir, ardından 2-3 dakika düşük yoğunlukta sürüşe devam edebilirsiniz. Bu egzersiz türünü 20 ile 30 dakika arasında tekrarlamak hem kardiyo kondisyonunuzu geliştirmenize hem de yağ kaybetmenize yardımcı olabilir. HIIT egzersiz türü ile bisiklet antrenmanı uygulamak pedal çevirmeyi bıraktığınızda ve antremanınız bittiğinde bile metabolizmanızın aktif kalmasını sağlar.

Çapraz Antrenmanı Deneyin

Alternatif egzersizlerle antrenmanınıza çeşitlilik katmak tek bir aktiviteye bağlı kalmaktan daha eğlenceli ve etkili olabilir. Kilo verme hedefinizde sadece bisiklet egzersizlerini değil diğer antrenman türlerini de dahil etmeniz tavsiye edilir. Örneğin bir haftalık bir programda, bir gün bisiklet antrenmanı diğer gün ağırlık antrenmanı çalışabilirsiniz.

Araştırmalara göre, kilo verme süreçlerini hızlandırmak isteyenlerin çapraz antrenmanı denemeleri faydalı olabilir. Bu bağlamda, 20-30 dakikalık bir bisiklet antrenmanından sonra 20 dakikalık başka bir antrenman türünü uygulamak hedeflerinize daha kısa sürede ulaşmanıza fayda sağlayacaktır^[8].

Kilo Vermeye Yardımcı Olan Bisiklet Antrenmanları

Bisiklete binmek, kilo verme ve kas gelişimi konusunda etkili bir egzersizdir. Ayrıca ihtiyaçlarınıza ya da tercihlerinize göre seçebileceğiniz farklı çeşitleri bulunur. Hem kapalı hem de açık alanlarda uygulayabileceğiniz bisiklet antrenmanlarına birlikte göz atalım.

Kapalı Alanlarda Bisiklet Antrenmanı

Açık havada bisiklet sürmek için kötü bir günse neden kapalı alanları tercih etmiyorsunuz? Üstelik kapalı alanlarda bisiklet sürmenin birçok farklı yolu vardır:

• Kondisyon Bisikleti: Spor salonlarında ya da evinizde kullanabileceğiniz kondisyon bisikleti çok sayıda programlanabilir seçeneğe sahiptir. Hız, yoğunluk ve süreyi kendi antrenman hedefinize göre kolaylıkla ayarlayabilirsiniz.
• Spinning: Yüksek seviyede müzik eşliğinde yüksek tempoda bisiklete binmek hem eğlenceli hem de oldukça etkilidir. Kilo vermenin yanı sıra fiziksel kondisyonu geliştirmenin de harika bir yoludur.

Açık Alanlarda Bisiklet Antrenmanı

Bisiklete binmek için illaki bir spor salonu üyeliğiniz olması gerekmez. Üstelik bisikleti günlük hayatınıza entegre etmenin de birçok farklı yolu olabilir. Yol, patika, ve dağ bisikleti olmak üzere birçok farklı bisiklet türü vardır. Zemin koşullarına ve kişisel tercihe göre değişebilen bisiklet çeşitleri antremanınızı hem güvenli hem de daha verimli bir şekilde yapmanıza olanak tanır.

Hedefiniz kilo vermek, güncel kilonuzu korumak, fiziksel kondisyonunuzu geliştirmek ya da kas aktivasyonu sağlamak olabilir. Bisiklet antrenmanı tüm bu hedefler için ideal bir seçim olarak karşınıza çıkar. Kilo kaybı ve yağ yakımını artırmak için bisiklet antrenmanlarınızı yoğunlaştırabilir, çapraz antrenmanlarla destekleyerek hedefinize daha kısa sürede ulaşabilirsiniz. Bisiklet sürerken kalori takibi yapmak adına sizlere önerdiğimiz tavsiyeleri de göz önünde bulundurabilirsiniz. İster çeşitli formüllerle ister ekipmanlarla birlikte kalori takibini rahatlıkla yapmak mümkündür. Açık ve kapalı alanlarda farklı bisiklet antrenmanlarını deneyerek spor rutininize farklılık da katabilirsiniz.

Dilerseniz MAC+ ile bisiklet antrenmanı yapabilir, MAC Bikers ile açık hava bisiklet antrenman gruplarına katılabilirsiniz. MAC+ uygulamasını hemen indirin!