Barfiks Nasıl Çekilir? Faydaları Nelerdir?

Barfiks (Pull-up) Nedir?

Barfiks omuz, karın ve kol bölgesini çalıştıran, vücudun kendi ağırlığı kullanılarak yapılan egzersizdir. Barfiks demirine ellerle tutunarak tüm vücudu kaldırma olarak gerçekleştirilen bir üst vücut hareketidir.

Barfiks Ne İşe Yarar?

Barfiks egzersizinin vücuda birçok faydası vardır. Barfiks çekmenin faydaları şu şekilde sıralanabilir:

• Kol, omuz ve core bölgesi kaslarının çalıştırılması, kuvvetlendirilmesi ve şekillendirilmesini sağlar.
• Vücutta kalori yakımını hızlandırır.
• Karın bölgesindeki fazla kiloların azaltılmasına yardımcı olur.
• Vücuda direnç ve kondisyon kazandırılmasına imkan tanır.
• Vücut postürünün düzeltilmesini destekler.

Barfiks Zararlı mı?

Barfiks faydaları yadsınamaz bir egzersiz türüdür. Ancak günlük olarak gereğinden fazla barfiks çekmek, kondisyonu artırmadan vücudu fazla yormak, hiç ara vermeden ya da dinlenmeden sürekli pull-up yapmak kaslarınızı yorabilir. Gereğinden fazla şekilde vücudu aşırı yoracak şekilde yapılan barfiks antrenmanları vücuda zarar verebilir. Hafta boyunda en az iki gün dinlenmeden her gün tekrarlanan barfiks programı kol tendonlarında çekilme gibi zararlar meydana getirebilir. Barfiks antrenmanlarından sonra en az 1 gün ara verilerek vücut dinlendirilmelidir.

Barfiks Çeşitleri Nelerdir?

Barfiks yapılış şekillerine göre farklı çeşitlere sahiptir. Yapılış şekline göre barfiks çeşitleri şu şekildedir:

• Negatif barfiks: Barı tutarak yukarı zıpladıktan sonra kontrollü bir şekilde aşağıya inme hareketidir.
• Asılı bekleme: Barfiks barına tutunarak vücut ağırlığından yararlanarak asılı halde bir süre kalma halinde gerçekleştirilir. Kol kaslarına direnç kazandırmayı hedefler.
• Pull up: Barfikse yeni başlayanlar için idealdir. Barfiks çubuğuna tutunarak kendinizi yukarı çekmeniz yeterlidir.
• Scapula pull up: Barfiksi göğse kadar değil sadece omuz hizasına kadar yapmayı içerir. Standart barfiksten daha az şekilde vücudunuzu yerden kaldırmanızı sağlar. İlk başlayanlar için idealdir.
• Kapalı tutuş barfiks: Kolların omuz hizasından daha dar olacak şekilde çubuğa tutunarak barfiks yapılmasıdır.
• Açık tutuş barfiks: Kolların standart omuz hizasında tutularak barfiks yapılmasıdır.
• Ters tutuş barfiks: Avuç içleri yüze dönük şekilde barfiks çubuğuna tutunarak vücudu yukarı çekmeye çalışma hareketidir.

Barfiks Tutuş Şekilleri Nelerdir?

Barfiks türleri farklı tutuş ve yapılma şekillerinde gerçekleştirilir. Her tutuş şeklinin vücutta farklı kas gruplarını çalıştırması hedeflenir. Barfiks yapılırken uygulanan farklı tutuş şekilleri şu şekildedir:

• Parmak uçlarıyla tutuş: Barfiks çubuğu baş parmak boşta kalacak şekilde sadece dört parmakla tutulur.
• Açık tutuş: Barfiks çubuğu omuz genişliğinde tüm parmaklarla tutulur.
• Ters tutuş:Barfiks barı eller yüze bakacak şekilde tutulur.
• Kapalı tutuş: Barfiks çubuğu eller omuz genişliğinden daha dar olacak şekilde tutulur.
• Nötr tutuş barfiks: Avuç içleriniz birbirine dönüş şekilde yapılan barfiks hareketidir.

MAC+, barfiks yolculuğunuzda yanınızda. İlk kez deniyor ya da uzun bir aradan sonra geri dönüyor olun, uygulamadaki farklı seviye antrenmanlardan size uygun olanları seçebilir, adım adım güçlenebilirsiniz.

Evde, güvenli bir ortamda çalışarak kas kontrolünüzü geliştirir, ilerlemenizi kolayca takip edebilirsiniz. MAC+’ın özelleştirilebilir programlarıyla barfiks için gerekli kas gruplarını hedef alabilir, zamanınıza göre esnek antrenmanlarla istikrarlı şekilde ilerleyebilirsiniz. MAC+ ile her tekrar, sizi hedefinize bir adım daha yaklaştırır.

Neden Barfiks Çekemiyorum?

Neden barfiks yapamıyorum diye düşünüyorsanız bu sorunun cevabı oldukça net. Vücut kondisyonunuz az olduğundan ve kas kuvvetiniz yetersiz olduğundan barfiks çekemiyorsunuz. Doğru egzersizlerle vücudunuzu ve kaslarınızı kuvvetlendirerek, doğru antrenmanlarla bedeninize direnç kazandırarak oldukça kısa sürede barfiks çeker hale gelebilirsiniz.

Barfiks Çekemiyorum Nasıl Çekerim?

Hiç barfiks çekemiyorum nasıl yapabilirim diye düşünüyorsanız düzenli spor egzersizleriyle vücudunuza direnç ve kondisyon kazandırarak pull-up hareketine hazırlanabilirsiniz. Barfiks kol kaslarının direncine ve vücut kondisyonuna göre yapılan bir egzersizdir. Bu nedenle, yeni başlayanlar için barfiks geliştirme programı uygulayarak düzenli egzersizlerle vücudunuza direnç kazandırarak pull-up hareketi için hazır olabilirsiniz.

Barfiks Hangi Kasları Çalıştırır?

Barfiks özellikle vücutta sırt, kol, core bölgesinde yer alan kasları aktif olarak çalıştırır. Barfiks egzersizi ile sırt bölgesinde yer alan trapezius, deltoideus pars spinalis ve latissimus dorsi kasları aktifleştirilir. Ön kol, pazı kaslarının yanı sıra karın ve kalça bölgesinin de çalıştırılmasını sağlar.

Pull-Up (Barfiks) Nasıl Yapılır?

Pull up yapmak için barfiks barına ihtiyaç vardır. Barfiks barının iki ucunu boyunuzdan yüksek bir yere güvenli bir şekilde sabitledikten sonra iki elinizle çubuğu kavrayın. Ellerinizi omuz genişliğinde açarak bar üzerine sabitleyin. Ardından vücudunuzu kollarınızdan destek alarak yukarı çekin. Vücudunuzun en az omuz ya da göğüs seviyesine kadar bar hizasına çektiğinize emin olun. Ardından yavaşça vücudunuzu aşağı bırakın. Bu hareketi tekrarlı setler halinde yapın.

Barfiks Nasıl Gelişir?

Barfiks çekmek başlangıçta vücudun kondisyon seviyesine göre zor ve yorucu olabilir. Ancak düzenli egzersiz ve ek destekleyici hareketlerle barfiks geliştirme yapılabilir. Yeni başlayanlar için barfiks programı uygulayarak pull-up hareketini geliştirebilirsiniz. Asılı kalma, direnç bandı kullanma, negatif barfiks ya da destekli barfiks gibi egzersizlerle pull up’ı geliştirebilirsiniz. Ayrıca, bent over row, latt pulldown, inverted row gibi ek egzersizlerle barfikste gelişim kaydedebilirsiniz. Bent over row ağırlık plakalarını halter ucuna yerleştirdikten sonra çubuğu tutarak üst vücudunuzu eğmeniz ile yapabileceğiniz bir egzersizdir. Ayrıca, şınav gibi kol kaslarını güçlendirebileceğiniz ek egzersizler barfiksi geliştirmenizi destekler. Doğru şınav pozisyonu uygulayarak yapabileceğiniz ek egzersizlerle barfiks antrenmanlarını geliştirebilirsiniz.

Örnek Barfiks Programı

Barfiks programı uygulayarak size uygun tekniklerle kaslarınızı güçlendirebilir, vücudunuzu şekillendirebilirsiniz. Barfiks programı uygularken vücut kondisyonunuza ve kaslarınızın direncine göre hareket etmelisiniz. Nitekim yeni başlayan, orta veya ileri seviyede uygulanacak barfiks programı birbirinden farklıdır.

Barfiks programını uygularken 1 gün çalışma iki gün dinlenme şeklinde uygulayabilirsiniz. Örneğin pazartesi çalıştıysanız salı ve çarşamba günlerini dinlenmeye ayırmalısınız. Perşembe günü tekrar barfiks egzersizler yapabilirsiniz. Cuma ve Cumartesi günleri de mola verebilirsiniz. Egzersizlerden sonra vücudunuzu dinlendirmeniz kaslarınızın yenilenmesi ve tazelenmesi açısından önemlidir.

Pull-Up Yerine Ne Yapılır?

Pull up egzersizlerine yerine benzer kas gruplarını çalıştırabileceğiniz egzersizlerle vücudunuza kondisyon kazandırabilirsiniz. Push up, lat pulldown, inverted row ya da resistance band pull aparts egzersizlerini pull up yerine uygulayabilirsiniz. Bu egzersizlerle pull up hareketinin aktifleştirdiği sırt, karın, kalça ve kol kaslarını çalıştırabileceğiniz gibi barfiks programını da geliştirebilirsiniz. Push up hangi kasları çalıştırır diye merak ediyorsanız bu egzersiz özellikle kol, karın ve sırt kaslarınıza direnç kazandırılmasını sağlar. Bu bölgelerdeki kasları aktifleştirerek kuvvetlendirir.

Ortalama Bir İnsan Kaç Barfiks Çeker?

Kondisyonu olmayan normal bireyler ilk başlangıçta bir sette ortalama 2-3 barfiks çekebilir. Ancak kaslarını kuvvetlendiren ve vücut kondisyonu yüksek olan sporcular 1 sette ortalama 10-15 kez barfiks hareketini tekrarlayabilir. Ortalama olarak günde 3 set halinde barfiks çekebilir.

Günde Kaç Barfiks Çekilmeli?

Günde kaç barfiks çekileceği bireylerin kondisyon, yaş durumuna göre belirlenmelidir. Yeni başlayanlar için 4 set halinde her sette 3-4 barfiks toplamda 12 pull-up yeterli olabilir. İleri seviye sporcular ise her sette 8 – 10 adet olacak şekilde 3 set toplamda 30 barfiks çekebilir. Ancak barfiks her gün yapılmamalıdır. Tendonları ve kasları dinlendirmek için bir gün barfiks yapılıyorsa kondisyona göre 1 veya 2 gün ara verilmelidir. 1 ayda kaç barfiks çekileceği ise haftada kaç gün bu egzersizin yapılacağına bağlıdır. Ayrıca, barfiksin yanı sıra şınav, mekik gibi ek egzersizlerle de vücut kaslarınızı güçlendirebilirsiniz. Her gün şınav çekmenin faydaları vücudunuz fit bir görünüme kavuştuğunda daha iyi anlaşılabilir.

Barfiks Skolyoza İyi Gelir mi?

Barfiks vücut dayanıklılığını artırır ancak skolyoza iyi geldiğine dair net bir bilimsel çalışma yoktur. Ancak sırt bölgesinde yer alan latissimus dorsi, trapezus kaslarının güçlendirilmesini sağlar. Kol, omuz ve sırt kaslarının şekillendirilmesinde etkilidir.

Barfiks Kamburluğa İyi Gelir mi?

Barfiks sırt kaslarını güçlendirir. Kamburluğa iyi gelip gelmediği konusunda ise uzman doktorlara danışılmalıdır. Ancak omuz, kol, sırt ve karın bölgesindeki kasları aktifleştirerek vücuda kuvvet ve şekil kazandırılmasına yardımcı olur.

Barfiks Fıtığa İyi Gelir mi?

Barfiks fıtığı tedavi etmemekle birlikte egzersizin bel ağrısına iyi geldiği bilinir. Barfiks karın ve kalça kaslarını çalıştırdığından bel bölgesindeki ağrıları azaltabilir. Karın ve kalça bölgesinin sıkılaşmasına yardımcı olur.

Barfiks Biceps Geliştirir mi?

Düzenli barfiks egzersizi biceps, sırt bölgesini geliştirir.Biceps kası omuzun kola bağlandığı pazı bölgesinde yer alan kaslardır. Barfiks sırasında omuz, kol ve sırt bölgesi kasları aktif olarak çalıştır. Bu nedenle biceps kasları barfiks ile geliştirilebilir.

Barfiks Vücut Geliştirir mi?

Barfiks özellikle kol, sırt ve core bölgesinin geliştirilmesini sağlar. Barfiks vücutta farklı bölgelerdeki kas gruplarının çalıştırılmasını sağlayan bir antrenmandır. Bu nedenle özellikle kalça, omuz ve karın bölgesine şekil kazandırılmasını sağlar.

Barfiks Omuz Genişletir mi?

Barfiks omuz bölgesinin geliştirilmesinde etkilidir. Barfiks omuz bölgesinde yer alan supraspinatus, subskapularis, infraspinatus ve teres minor kaslarını çalıştırır. Bu nedenle omuzlara hacim kazandırılmasında etkili olur.

Barfiks Göbek Eritir mi?

Barfiks karın kaslarını aktifleştirerek göbek bölgesindeki fazla kiloların atılmasına yardımcı olur. Karın bölgesindeki fazla yağı atmak isteyenler için barfiks oldukça etkili bir egzersizdir.

Barfiks Postür Düzeltir mi?

Barfiks vücut postürünün düzeltilmesi ve kasların şekillendirilmesinde etkili olabilir. Özellikle boyun, kol, kalça, karın ve sırt kaslarını güçlendirerek şekil kazandırdığı için vücut postürünün düzeltilmesini destekleyebilir.

Barfiks Omuz Kası Yapar mı?

Barfiks omuz, sırt ve kol kaslarının çalıştırılmasını sağlar. Omuz kası yapmak isteyenler barfiksten faydalanabilir. Omuz bölgesinde yer alan dört kas grubu; supraspinatus, subskapularis, infraspinatus ve teres minor barfiks ile çalıştırılarak güçlendirilebilir.

Barfiks mi Lat Pulldown mu?

Barfiks vücutta farklı bölgeleri çalıştırdığından komple bir egzersizdir. Lat pulldown ise latissimus dorsi ve omuz kaslarını güçlendirir. Lat pulldown vücutta omuz ve sırt kaslarını çalıştırır. Ancak barfiks omuz ve sırt bölgesinin yanı sıra kalça, karın ve bel kas gruplarını da güçlendirdiğinden daha komple bir egzersiz sayılır.

Barfiks Geniş mi Dar mı?

Geniş tutuşlu barfiks daha kolay ve rahattır. Dar tutuşlu barfiks ise daha zor ve kondisyon isteyen bir egzersizdir. Barfiks antrenmanlarına başlarken vücuda kondisyon kazandırmak için geniş tutuşlu tercih edilebilir. Ancak kondisyon arttıkça dar tutuşlu barfiks ile egzersiz geliştirilmelidir.

Barfiks Göğse Vurur mu?

Barfiks kol, omuz, sırt ve karın kaslarını harekete geçirir. Barfiks genellikle sırt, omuz ve kollardaki kas gruplarını geliştirir. Üst göğsü az miktarda geliştirse de sırt, omuz kadar şekil kazandırmaz. Barfiks göğüs antrenmanı sayılmaz.

Barfiks Bele Zarar Verir mi?

Barfiks bele zarar vermez. Aksine bel ağrılarına iyi gelir. Kalça ve karın bölgesi kaslarını güçlendirdiği için bu bölgedeki ağrıları hafiflettiği bilinir.

Barfiks Kaç Kalori Yakar?

10 barfiks yaklaşık 30 ile 40 arasında kalori yakar. 100 barfiks ise 110 ile 150 kcal yakmaya yardımcı olur. Günlük yapılan barfiks sayısına göre kaç kalori yaktığınızı belirleyebilirsiniz.