Sırt Egzersizi: Assisted Chin Up
Etkili bir üst vücut egzersizi olan assisted chin up, avuç içleri vücuda bakacak şekilde dizlerin altındaki banttan destek alınarak yapılan bir çeşit pull-up egzersizidir. Dizlerin altındaki bant, tekrarlar sırasında baskı hissini ve direncini azaltırken, destekli makinenin barı direncin üst vücuda doğru ivme kazanmasına yardımcı olur. Diğer pull-up varyasyonları gibi üst kol ve omuzlarda direnç oluşur. Ancak assisted chin up sırt bölgesini diğer pull-up egzersizlerine nazaran daha fazla çalıştırır.
İÇİNDEKİLER
1. Assisted Chin Up Egzersizi Nasıl Yapılır?
Assisted chin up egzersizine başlarken duruşunuzu ayarlayın. Dizleriniz bandın üzerinde, avuç içleriniz ise size dönük olacak şekilde destekli makinenin barının üzerinde olsun. Kollarınızdaki gerilimin alt bacağı yukarı doğru çekmek için yeterince gergin olduğundan emin olun. Avuç içlerinizin omuz genişliğinde açık olması gerektiğini unutmayın. İşte, bu sizin başlangıç pozisyonunuz olacak. Ardından aşağıdaki adımları izleyebilirsiniz:
- Vücudunuzu dik tutarak, dirseklerinizi aşağı indirin. Kendinizi olabildiğince yükseğe çekmek için pazı ve sırt kaslarınızı kasın.
- Avuçlarınız çene hizasına gelene dek kendinizi yukarıya doğru çekin.
- Yavaşça tam kol boyuna kadar kendinizi aşağı bırakın.
“Assisted chin up egzersizi nasıl yapılır?” ile ilgili daha fazla egzersiz videosu, kişiye özel antrenman programları ve daha fazlası için aşağıda yer alan butona tıklayarak hemen MAC+ uygulamasını telefonunuza indirin!
2. Assisted Chin Up Hangi Bölgeleri Çalıştırır?
Assisted chin up üst kollarda özellikle dirsek ve omuzların arasında yer alan bisepslerin gelişmesi için etkilidir. Omuzlarda dış kısmında yer alan posterior deltoid kasları da bu egzersiz sırasında çalışır. Egzersiz sırasında sırt bölgesinden destek alındığı için bu bölgenin de üst kısımdaki majör ve alt kısımdaki latissimus dorsi kasları güçlenir.
3. Assisted Chin Up Yararları
- Assisted chin up özellikle omzun dış kısmında yer alan kasların gücünü artırmaya destek verdiği için duruşu iyileştirmeye yardımcı olabilir.
- Sırt kaslarını hedef alırken tüm üst vücudun çalışmasına destek veren bir egzersiz olduğu için genel kondisyonun iyileşmesine katkı sağlar.
- Kondisyonu artırdığı gibi zihinsel dayanıklılığı da güçlendirebilir.
4. Assisted Chin Up Yaparken Dikkat Edilmesi Gerekenler
Assisted chin up, doğru yapıldığında etkili sonuçlar elde edebileceğiniz zorlu bir egzersizdir. Egzersizi başından itibaren omuzlarınızın aktif olduğundan emin olun. Omuzlarınız geç devreye girerse, eklem ve tendonları zorlayarak kendinizi yukarı çekersiniz. Sekans boyunca gücü omuz ve kürek kemiğinden almak en faydalı olandır. Doğru hareket için bir kalemi kürek kemiklerinizin arasına sıkıştırdığınızı ve düşmesine izin vermeden hareketi gerçekleştirmek zorunda olduğunuzu hayal edin.
5. Assisted Chin Up Yaparken Bu Hataları Yapmayın
- Tekrarlarınızı kısıtlayarak işe başlayın. Gereksiz seriler yapmak vücudunuzu olması gerekenden daha fazla zorlayabilir.
- Çenenizi avuç hizasına getirdiğinizden emin olun. Boynunuzu dışarı çıkarmadan çenenizi tam olarak kaldıramadığınızı fark ederseniz hareketi yanlış yapıyor olabilirsiniz.
- Çok hızlı hareket etmeyin. Kaslarınızı tam olarak devreye sokmak için hareketi yavaş ve kontrollü şekilde tamamlayın.
ÖNE ÇIKANLAR
Son yıllarda dünya genelinde yükselen trend haline gelen padel tenis, klasik tenisle benzer özellikler taşıyan ancak kendine özgü dinamikleriyle fark yaratan bir raket sporudur. İspanya, Arjantin, Meksika başta olmak üzere Avrupa ve Latin Amerika ülkelerinde milyonlarca kişi tarafından oynanan spor hem eğlenceli hem de sosyal yönü güçlü bir aktivitedir. Küçü…
Fitness yolculuğuna başlayanların zihninde en sık beliren sorulardan biri, “3 ayda vücut ne kadar gelişir?” sorusudur. Özellikle yaz ayları yaklaşırken ya da özel bir etkinlik öncesinde bu merak daha da yoğunlaşır. Ancak bu sorunun basit bir cevabı yoktur çünkü vücut gelişimi kişiden kişiye değişen genetik faktö…
Kilo verme yolculuğunda herkesin karşılaştığı en yaygın durumlardan biri, belirli bir noktada kilo kaybının durmasıdır. İlk aylarda düzenli olarak tartıdan inen rakamları gören kişiler, aynı kiloda sabit kaldıklarını fark ettiklerinde büyük bir hayal kırıklığı yaşarlar. Bu durum, vücudun doğal …