Gece Acıkınca Yiyebileceğiniz Atıştırmalıklar

Gece Acıkınca Ne Yenir? Sorusuna Sağlıklı Yanıtlar

Gece atıştırmalıkları için sağlıklı seçenekler pek çok farklı besini içerebilir. Diyetinizin özelliklerine, metabolizmanıza, spor aktivitelerinizin yoğunluğuna göre sizin için en uygun atıştırmalıkları belirleyebilirsiniz. Amacınız hızlı bir şekilde kilo vermekse özellikle gece beslenmelerinde az kalori içeren ama tokluk sağlayan yiyeceklerden yardım alabilirsiniz. Süt, yoğurt veya bu ürünlerle hazırlanan atıştırmalıklar hem doyurucu hem de sindirim sistemini rahatlatan özellikleriyle bilinir.^[1] Protein yönünden zengin içeriğe sahip olan gıdalar, sağlıklı atıştırmalıklar kategorisinde sayılabilir.

Özellikle gece geç saatlerde mideyi yormayan ve sıvı bir alternatif arayanlar için ayranın besin değeri, hem elektrolit dengesini sağlaması hem de tokluk hissi vermesi bakımından oldukça tatmin edicidir. Diyetinizi olumsuz etkilemeyecek bir diğer seçenek ise meyvedir. Fazla tatlı olmayan erik, kiraz ve çilek gibi meyveler bir porsiyon olacak şekilde tüketilebilir. Bu sayede açlığınızı yatıştırmış olursunuz. Yeme fikri aklınızdan çıktığında hem diyetinize hem de normal hayatınıza daha rahat konsantre olabilirsiniz. Gece sıvı gıda olarak tüketebileceğiniz sağlıklı seçenekler arasında yeşil çay da sayılabilir.

Beslenmenizi sporla destekliyorsanız kuru yemişleri de sağlıklı gece atıştırmalığı olarak ekleyebilirsiniz. Badem, fındık, antepfıstığı^[2] sıklıkla tercih edilen kuru yemiş çeşitleridir . Özellikle sporcuların gece yatmadan önce sağlıklı gıdalarla beslenmesinin daha iyi performans göstermelerine faydası olduğu tahmin edilmektedir. ^[3] Doğru besinler tüketildiğinde kas ağrılarının azalmasına ek olarak vücudun toparlanması gibi avantajlar yaşandığı tespit edilmiştir. ^[4] 

Tahıllarla hazırlanan sıcak yiyecekler veya peynir kraker ikilisi de açlığını yoğun hissedenler için ideal bir fikir olabilir. Gece atıştırmalıkları için sağlıklı gıdaları tercih ettiğinizde uykuya geçişte zorluk yaşamazsınız. Diyet ya da spor sırasında vücudunuzun iyi bir şekilde dinlenmiş olması önemlidir. Gün içinde enerjik hissetmeniz için yedikleriniz kadar uykunuza da dikkat etmeniz tavsiye edilir.

Gece Atıştırmalıkları Seçerken Yapılan Hatalar Nelerdir?

Sağlıklı beslenmeyi bir hayat biçimi olarak görüp yaşamınızı bu şekilde düzenlediğinizde her besin grubundan yeterli miktarda tüketim yaparak dilediğiniz fiziğe kavuşabilirsiniz. Sağlıklı beslenirken hem kilo kaybedersiniz  hem de vücudunuz için gerekli olan enerjiyi sağlayabilirsiniz. Buna ek olarak kilo kontrolü yapmak amacıyla da özellikle geceleri sağlıklı yiyeceklerle beslenmeniz önemlidir.^[5] 

Hızlı kilo vermek isteyenler mevcut diyet programlarından daha az beslenmeye çalışarak kısa sürede kilo kaybedeceklerini düşünebilirler. Ayrıca sağlıklı beslenmek isterken yanlış seçimlerle amacınızdan uzaklaşmamak için yazılan hataları yapmamaya dikkat edebilirsiniz. Gece atıştırmalığı seçerken yapılan hatalar şöyledir:

• Hızlı ve pratik olması dolayısıyla paketli gıdaları tercih etmek.
• Akşam yemeğinden kısarak gece atıştırmalıklarıyla bu eksikliği gidermeye çalışmak.
• Belirtilen miktarlardan fazla tüketim yapmak.
• Çiğ kuru yemişler yerine tuzlu ve kızartılmış alternatiflere yönelmek.
• Çok tatlı meyveleri yiyerek kan şekerini yükseltmek.
• Süt, yoğurt ve peynir gibi besinlerin protein ağırlıklı olmaları sebebiyle daha fazla tüketmek.
• Spor yapmasanızda gerekenden fazla protein almak.
• Toz hâlinde satılan diyet içeceklerine yönelmek.
• Sandviç gibi atıştırmalıkları tercih etmek.

Gece Yenilebilecek Düşük Kalorili Tariflere 5 Pratik Örnek!

Gece yeme alışkanlığı akşam menülerinin yetersiz olmasından kaynaklanabilir. Gün içinde yoğun bir tempoyla çalışıyorsanız ya da spor yapıyorsanız ihtiyacınız olan kaloriden azını almak enerjinizi düşürebilir. Bu konuya özen göstererek beslenme planınızı yapabilirsiniz. Gece yiyebileceğiniz düşük kalorili tarifler sayesinde hem gözünüzü hem de midenizi doyurmanız mümkün olur. Evdeki yiyeceklerle hazırlayabileceğiniz tarifler^[6] şöyledir:

• Vişne suyu ve kirazlarla hazırlayabileceğiniz bir bardak içecek, uykunuzun kalitesini artırır ve uykusuzluğa karşı kullanabileceğiniz bir sıvı gıda takviyesidir. Kiraz veya vişne mevsiminde çekirdeklerini çıkardığınız meyveleri meyve sıkacağından geçirerek taze içeceğinizi hazırlayabilirsiniz. Dilerseniz meyveleri kaynatarak da kullanabilirsiniz.

• Badem yağlı muz tarifi; bir yemek kaşığı yaklaşık 16 g şekersiz badem yağına batırdığınız küçük bir muz sadece 165 kalorilik bir atıştırmalıktır. Melatonin ve seratonin içeren bu besin sayesinde yeme krizlerinizin kısa sürede geçtiğini görebilirsiniz.
• Protein katkılı smoothie, 240 ml az yağlı süte bardağın ⅔’ü oranında donmuş ananas ekleyerek hazırlayabileceğiniz lezzet, sadece 160 kaloridir.
• Bir kase dolusu yoğurt en kolay hazırlanan sağlıklı atıştırmalık tariflerinden biridir. Mevsime uygun çilek, şeftali gibi meyvelerle gecenize tat katan bir atıştırmalıktır.
• Kabak çekirdeğinin 28 gramı sadece 146 kaloridir. Vücudunuzun ihtiyaç duyduğu magnezyum kaynağını sağlayabilecek özel bir besin olması sebebiyle de tercih edebilirsiniz. Dilerseniz kabak çekirdeğini yanında kuru üzüm, yarım elma gibi karbonhidrat kaynaklarıyla birlikte tüketebilirsiniz.

Gece Atıştırmalıkları ile Kilo Kontrolü Yapılabilir mi?

Diyet ve sağlıklı beslenme konularında bazı genel inanışlar bilimsel verilerin önüne geçebilir. Sağlıklı gece atıştırmalığı tüketimi de bu konular arasında sayılabilir. ABD Tarım Bakanlığı Kilo Kontrolü Bilgi Ağı internet sitesine göre^[7] günün hangi saatinde yemek yediğinizden daha çok ne kadar yediğiniz ve gün içinde yaptığınız egzersizler kilo alımınıza etki eder. Verilen bilgiyi de dikkate aldığınızda gece atıştırmalığı olarak sağlıklı yiyecekleri seçmeye ek olarak hareketli bir hayat sürdüğünüzde kilonuzu kontrol altında tutma şansınız olur.

Gün içinde beslenmenize, kalori alımınıza özen gösterdiğinizde geceleri acıkma gibi sıkıntılar yaşamazsınız. Acıktığınızda hangi besinleri tüketebileceğinizi bilirseniz de kısa sürede yeme dürtünüzü yok edecek sağlıklı besinlere yönelebilirsiniz. Atıştırmalıkları seçerken kalori miktarını göz önünde bulundurmanız gerekir. Ayrıca porsiyon miktarını da aşmamanız önemlidir. Bu sınırlar çerçevesinde sağlıklı gece atıştırmalığı ile kilo kontrolü yapmanız mümkün olabilir.

Sağlıklı yaşam, yiyecekleri kısıtlamak ve kendini tutmak anlamlarına gelse de hayatınızı daha enerjik ve fiziksel olarak güçlü geçirmeniz için önem vermeniz gereken konulardır. Obezite oranının hızla arttığı dünyada pek çok ülkede yeme biçimleriyle ilgili köklü değişiklikler hedeflenmektedir. Ülkemizde de sağlıklı nesiller için beslenme biçimlerinin değişmesi gerekir. Çocuklarınıza örnek olmak için sağlıklı beslenmeyi yaşamınızın bir parçası haline getirmeniz önemlidir. Beslenme şeklinizi değiştirmek amacıyla uygulayabileceğiniz pek çok yöntem mevcuttur. Öncelikle bu yöntemleri hayatınıza geçirerek ilk adımları atabilirsiniz. Bunlar şu şekilde açıklanabilir:

• Gece atıştırmalıklarınızı porsiyon kontrolü yaparak hazırlamanız önemlidir. Bunun için evinize mutfak tartısı alarak çözüm sağlayabilirsiniz.
• Televizyon, bilgisayar, cep telefonu gibi ekran önünde atıştırmalık tüketmemenizin de faydası olur. Ne kadar yediğinizin farkında olmak için bu önemlidir.
• Atıştırmalıklarınızı yatmadan en geç 2 saat önce tüketmeye özen göstermelisiniz.
• Çok kapsamlı hazırlıklardan ziyade yoğurt ve taze meyve gibi basit atıştırmalıklarla yeme ihtiyacınızı giderebilirsiniz.
• Yeme biçimizi düzenlerken daha fazla hareket etmeyi de yaşamınıza eklemeniz gerekir.

Gece Yediklerinizi Kontrol Altında Tutmanın Püf Noktaları Nelerdir?

Gece yemek, sağlıklı atıştırmalıklardan oluşsa da sürekli tekrarlandığında bir alışkanlık hâlini alır. Bu durum her gece aynı saatlerde acıkmanızı tetikler sonrasında karnınız tok olsa da atıştırmalık tüketmek isteyebilirsiniz. Yeme dürtünüzü bastırmak ve gece yediklerinizi kontrol altında tutmanın püf noktaları^[8] şu şekilde sıralanabilir:

• Beslenme programınızı gün içinde belirlemek yerine haftalık olarak yapabilirsiniz. Bu planlama sayesinde ne yiyeceğinize anında karar vermezsiniz. Aç olduğunuzda pek çok gıdayı tüketmek isteyebileceğiniz için kalorisi yüksek gıdalara yönelme gibi riskler oluşabilir. Yiyeceklerinizi önceden belirlediğinizde hem kalori miktarını hem de yiyeceğiniz besini planlayarak hayatınızı kolaylaştırabilirsiniz.
• Geceleri TV izlerken tatlı ve abur cubur reklamları daha fazla olduğu için canınız bu yiyecekleri yemek isteyebilir. Bu durumda kendinizi zorlamadan hazırlayabileceğiniz sağlıklı atıştırmalıkları tüketebilirsiniz.
• Sağlıklı gece atıştırmalığı seçerken protein-karbonhidrat eşleşmelerini düzgün bir şekilde yapmanızın faydası olur.

Sağlıklı Atıştırmalık Besin Grubu Örnekleri

Gece atıştırmalıklarınızı hangi besin gruplarıyla^[9] eşleştirerek tüketeceğinizi bilmiyor musunuz? Sizin için hazırlanan listelere göz atarak fikir sahibi olabilirsiniz:

• Kuruyemişler (ceviz, fındık, badem, leblebi) + taze veya kuru meyve
• Protein (peynir, süt, yoğurt, ayran) + taze meyve
• Salatalık, havuç, domates, marul vb. çiğ sebzeler
• Süt + yulaf ezmesi + taze meyve

Fikir vermesi açısından yazılan besin grupları, farklı eşleştirmeler yapılarak da tüketilebilir. Bu besinleri de bir porsiyondan fazla tüketmemeniz önerilir. Sağlığınız açısından en uygun atıştırmalıklara örnek olsalar da fazla yenilirse kilo almanıza da sebep olabilir.

Sağlıklı Beslenmeye Mental Hazırlık

Sağlıklı beslenme ve spor ikilisini birbirinden ayırmadan yaşamınızın içine sokmak biraz zaman alabilir. Bu süreçler öncelikle ayna karşısında kendinizi kilolu bulmanız veya kıyafetlerinizin olmaması ile başlar. Bazen de sağlık sorunları sebebiyle yeme biçiminizi değiştirmek istersiniz. Farklı amaçlarla da olsa sağlıklı beslenmeye geçiş mental bir hazırlık sürecini de gerektirir.

Yeme biçiminizi kökten değiştirmeye karar vermeden önce böyle bir hayata geçiş yaptığınızı mental olarak kabullenmeniz işlerinizi kolaylaştırır. Diyetinizde yer alan besinlerin beyin için de kaliteli olanlar arasından seçilmesi gerektiğini bilirseniz kendinizi daha iyi motive edebilirsiniz. Çok sayıda yapılan araştırma sonuçlarına göre fazla miktarda alınan rafine şekerli besinlerin beyin fonksiyonlarının bozulmasına sebep olduğu ve depresyon riskini artırabileceği ortaya çıkmıştır.

Kilo Kontrolü Nasıl Yapılır?

Kilo kontrolü yapılırken dikkate alınması gereken pek çok konu bulunur. Sağlıklı yiyeceklerin tüketilmesi, uyku kalitesi, spor ve zihinsel hazırlık bunların başlıcalarıdır. Diyet menünüzde her öğün protein, karbonhidrat ve vitamin yer almalıdır. Taze sebze, meyve, süt, et, yoğurt, peynir, tam tahıllı ekmek, kuru meyveler beslenme planınızda eşit miktarda olmalıdır. Beslenmenizi destekleyecek spor programları da hızlı kilo vermenize destek olur.

Günü 3 veya 4 öğüne bölerek planlama yapabilirsiniz. İsterseniz farklı beslenme seçeneklerini de tercih edebilirsiniz. Kontrollü olarak yapılan sağlıklı beslenme planları, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu tüm besinleri almanıza olanak sunar. Gece olduğunda atıştırmalık yeme isteğiniz ortaya çıkabilir. Şekerinizin düşmesi veya dış etkenlere bağlı olarak bu yeme isteğiyle baş etmek için besleyici gece atıştırmalıklarını değerlendirebilirsiniz.

Beslenme düzeninizi geçici bir değişiklik olarak algılamadığınız sürece hem bedeniniz hem de beyniniz bu duruma kısa sürede uyum sağlar. Böylece sürekli yeme isteğinize son verebilirsiniz. Kilo kontrolünüzü sağlamak için önerilen tarifleri hazırlayarak tüketebilirsiniz. Aynı zamanda yapılan hataları inceleyerek bu konuda dikkate etmeye gayret gösterebilirsiniz. Sağlıklı gece atıştırmalığı çeşitleriyle beslenme ihtiyaçlarınızı karşılayarak hayal ettiğiniz fiziksel görünüme kavuşabilirsiniz.