Kilo Vermek için Ne Kadar Protein Tüketilmeli?

Kilo Verme Sürecinde Protein Tüketiminin Önemi Nedir?

Kilo verme sürecinde protein tüketiminin önemi büyüktür. Protein, her hücrenin yapı taşı olan amino asitlerden oluşur. Böylece vücut için temel bir besin maddesi olarak kabul görür. Sporcuların egzersiz planlarına göre almaları gereken protein miktarı daha yüksek olurken sağlık sorunları sebebiyle protein tüketimini azaltması gerekenler de olabilir. Kilo verme söz konusu olduğunda vücut ağırlığı ve egzersiz yapma durumları dikkate alınarak günde kaç gram protein alınmalı sorusunun cevabı netleştirilebilir.

Günlük protein ihtiyacı, vücut ağırlığının kilo başına 0,8 gram olarak bilinir^[1]. Aynı zamanda protein tüketimi hareketsiz bir erkek için günlük ortalama 56 gram, kadın için ise 46 gramdır. Gerekli miktarları aldığınızda günlük hayatta ihtiyaç duyacağınız enerjiyi, besini karşılamış olursunuz. Bu durum metabolizmanızı hızlandırır ve kilo verme sürecinize katkı sağlar. Tokluk hissi uyandıran protein oranı yüksek besinler arasında yer alan hayvansal gıdalar kas kütlesi oluşumunda aktif rol oynar. Protein tükettikçe vücudunuzdaki yağ miktarı azalır ve hedef ağırlığınıza kısa sürede ulaşabilirsiniz. Diyetinize yüksek proteinli gıdalar ekleyerek daha rahat kilo verebilirsiniz.

Neden Proteine İhtiyaç Duyulur?

Vücudun sağlıklı ve düzenli çalışabilmesi amacıyla protein alması gerekir. İnsan vücudundaki her bir hücre, protein içeren yapıya sahiptir. Hücrelerin ve vücut dokusunun onarılması gibi süreçlerin gerçekleşmesi için de proteine ihtiyaç duyulur. Kas, kemik, cilt ve iç organların sağlıklı olması için protein alımı oldukça önemlidir. Protein; vücudun gelişme evrelerinin tamamlanması, sıvı dengesinin sağlanması, bağışıklık sisteminin düzenlenmesi, enzim, hormon ve antikor üretimi ve kanın pıhtılaşması için gereklidir^[2].

İdeal Protein Alımı: Sağlıklı Kilo Vermenin Anahtarı!

İdeal protein alımı yaptığınızda sağlıklı bir şekilde kilo vermeniz mümkün olabilir. Bu amaçla proteinli besinleri her öğününüze eşit şekilde dağıtarak tüketebilirsiniz. Vücudunuzun kendi başına üretemediği besin grupları arasında yer alan proteinler, pek çok faydayla

sağlıklı kilo vermenin anahtarı olarak öne çıkar.

Kilo verme sürecinde proteninin vücuda sunduğu pek çok fayda vardır^[3]. Bunlardan ilki, proteinli besinlerin tokluk hissi uyandırmada etkili olmasıdır. Günlük beslenme programında protein ağırlıklı yiyecekler ekleyen kişilerin açlık hissetme olasılığı daha düşüktür. Çünkü proteinler makro besinler arasında en doyurucu olanıdır. Bir diğer fayda, proteinin yiyeceklerin termik etkisini artırmasıdır. Vücudun yediklerinizi parçalayarak sindirmesi ve enerjiye dönüştürmesi gerekir. Protein bu aşamaları en etkin bir şekilde gerçekleştirmeye fayda sağlayan bir makro besindir. Böylece protein alımı sayesinde daha hızlı kilo kaybı yaşayabilirsiniz.

Vücudunuzun ihtiyaç duyduğu dengeli beslenme için karbonhidrat, sağlıklı yağlar ve proteinler başta olmak üzere pek çok desteği düzenli olarak almanız gerekir. Kas yapmak ve hızlı kilo verebilmek için en çok ihtiyaç duyulan besin grubu proteinlerden oluşur. Vücudunuz proteinli besinleri yakabilmek için daha çok enerji harcar. Bu durumda daha çok kalori kaybetmenize yardımcı olur. Ayrıca protein kaynakları daha uzun sürede mideyi terk edeceği için tokluk hissi de uzun sürelidir. Bu durum İdeal protein alımı sağlıklı kilo vermenin anahtarı olduğunun göstergesidir.

Egzersiz ve Protein: Kilo Vermeye Nasıl Katkı Sağlar?

Egzersiz ve protein ikilisinin kilo vermeye katkı sağlaması için protein alımı ve egzersiz sıklığına dikkat edilmesi gerekir. Fazla egzersiz yaparken yediğiniz besinlerin protein açısından zengin olmasına özen göstermeniz önemlidir. Protein desteğini kilo, egzersiz sıklığı ve metabolizma gibi konuları değerlendirerek bir uzman kontrolünde alabilirsiniz. Düzenli miktarda her öğün tüketilen proteinli yiyecekler iştahı azaltma özelliğine sahip olduğu için kilo verme sürecine katkıda bulunur.

Metabolizmanızı düzenleyen ve kilonuzu kontrol altında tutmanızı sağlayan hormonların dengesiz olması kilonuzda artışa sebep olabilir. Yetersiz protein alımının hormonları etkileyerek kilo vermeyi zorlaştırdığı çalışmalarla kanıtlanmıştır^[4]. Diyetinize bağlı kalmanıza rağmen istediğiniz kiloya ulaşamıyorsanız hormonlarınızı kontrol ettirdikten sonra doktorunuzla yeni bir yol haritası çizebilirsiniz. Böylece diğer riskler için önlem alarak sağlıklı bir şekilde kilo vermeye başlayabilirsiniz.

Egzersiz sürecinde beslenmenize daha fazla dikkat etmeniz gerekebilir. Egzersiz yaptıktan sonra tatlı krizleri ve yeme isteğini bastırmak için protein yönünden değerli besinleri tüketmeniz önemlidir. Bu sayede yüksek proteinli atıştırmalıklar ve içeceklerle ihtiyacınız olan enerjiyi sağlayabilirsiniz. Hareketiniz oranında protein alımını artırarak daha kolay kilo verebilirsiniz. İşte, egzersiz öncesi ve sonrasında tüketebileceğiniz proteinli tarifler:

• Fıstık ezmeli muzlu tost: Karbonhidrat, lif ve protein kaynağı olarak kullanabileceğiniz bu atıştırmalık sayesinde gereken enerjiyi alabilirsiniz. Kısa sürede hazırlanabilir ve dilerseniz spor salonunda yemek için yanınıza alabilirsiniz.
• Ton balıklı dürüm: Ton balığının protein açısından zengin seçenekler arasında yer alır. Egzersiz yaptığınız dönemlerde doyurucu bir lezzet olarak ton balıklı dürümü tercih edebilirsiniz.
• Süzme yoğurt/peynir ve meyveli karışım: Tatlı krizlerinizi bastırabilecek protein destekli yiyeceklerle daha uzun süre tokluk hissedebilirsiniz. Karışımı damak tadınıza uygun olarak süzme yoğurt/peynirle yapabilirsiniz. Çilek, yaban mersini ve ahududu gibi mevsim meyveleriyle lezzeti zenginleştirebilirsiniz.
• Kuruyemiş: Fındık, fıstık, badem gibi kuruyemişler protein odaklı atıştırmalıkların başında yer alır.

•  Dilerseniz kuruyemişlerle birlikte kuru kayısı, incir gibi lezzetleri de spor öncesinde tüketebilirsiniz.
• Haşlanmış nohutlu salata: Haşlanmış nohut ve mevsim yeşilliklerini karıştırarak damak tadınıza uygun salatalar yapabilirsiniz. Spor sonrası doyurucu bir seçenek arıyorsanız nohutlu salatayı deneyebilirsiniz.

Chialı puding: Yüksek protein içeren chia tohumları aynı zamanda lifli yapısıyla sindirim sisteminiz için de faydalıdır. Bir bardak süt içine bir kaşık tohum ve meyve parçaları ekleyerek kısa sürede puding hazırlayabilirsiniz. Lezzetli ve enerji veren karışımı sağlıklı bir öğün olarak tüketebilirsiniz.

Kilo Vermek için Protein Tüketirken Dikkat Edilmesi Gerekenler Nelerdir?

Protein ağırlıklı beslenme genel olarak herkesin ihtiyaçlarını karşılayan besin gruplarını içerse de sağlık sorunları/kronik rahatsızlıkları bulunan kişiler için faydalı olmayabilir. Sağlık durumunuzu göz önüne alarak günde kaç gram protein almanız gerektiğini bilmeniz ve ona göre kontrollü olarak tüketim yapmanız gerekir. Protein tüketirken dikkat edilmesi gerekenleri şöyle sıralayabiliriz;

• Protein ağırlıklı diyet yapmak sadece protein içeren besinleri tüketmek anlamına gelmez. Öğünlerinize besin gruplarının diğerlerini de gerektiği ölçüde eklemeniz gerekir. Sadece protein ağırlıklı diyet yaptığınızda kalp-damar hastalıkları ve böbrek hasarı gibi olumsuzluklara sebep olabilirsiniz. Bu tip diyetlerin mümkünse doktor kontrolünde yapılması tavsiye edilir^[5].
• Kümes hayvanlarından yapılan yemeklerde yağlı olan derilerinin çıkarılması gerekir. Bu sayede protein tüketirken daha az yağ almış olursunuz.
• Süt ürünlerini tüketmeyi seviyorsanız protein diyetiniz süresince az yağlı olanları tercih edebilirsiniz.
• Protein diyeti sırasında yediğiniz besinleri kızartmadan tüketmeniz önemlidir. En uygun pişirme yöntemleri olan haşlama veya fırında pişirmeyi tercih ederek hem daha sağlıklı hem de daha az kalorili öğünleri geride bırakabilirsiniz.
• Protein ağırlıklı beslenme sırasında ara öğünlerinizi atlamamanız gerekir. Açlığınızı dengede tutmak için ara öğün olarak farklı protein kaynakları kullanılarak hazırlanan içecekleri tercih edebilirsiniz. Böylece hem fazla kalori almazsınız hem de protein yönünden güçlü yiyeceklerle beslenmiş olursunuz.
• Protein miktarını dengelemediğinizde kabızlık gibi şikayetlerle karşılaşabilirsiniz. Bunu önlemek için meyve ve sebzeleri de diyet listenizden eksik etmemelisiniz.
• Yüksek protein alımları vücuttan kalsiyum atılmasına sebep olabilir. Uzun süreli diyetlerde belirli periyotlarla gerekli kan tahlillerini yaptırarak sağlığınızı kontrol edebilirsiniz.
• Proteinli yiyeceklerin yanında karbonhidrat içeren gıda alımını kontrollü bir şekilde yapmadığınızda beklediğiniz kilo kaybını yaşamazsınız.
• İşlenmiş protein kategorisindeki salam, sosis ve sucuk gibi ürünlerinin çok tüketilmesi damarlara ve beyne zarar verebilir. Aynı zamanda kanserojen besin olarak da nitelenen bu ürünlerden mümkün olduğunda az yemeniz önerilir.
• Protein kaynaklarını tüketirken her iki gruptan besin almaya özen göstermeniz önemlidir. Bitkisel protein kaynakları temel 9 amino asitin tamamını içermediği için dengeli ve sağlıklı bir seçenek olmaz.
• Bitkisel veya hayvansal proteinleri mümkünse yağ eklemeden tüketmeniz tavsiye edilir. Sağlıklı yağların da belirli bir miktarda tüketilmesi gerektiği için özellikle dışarıda yemek siparişi verirken soslardan uzak durmanız gerekir.

Protein Kaynakları ve Yüksek Proteinli Besinler Hangileridir?

Protein kaynakları ve yüksek proteinli besinler hakkında bilgi sahibi olduğunuzda kilo vermeniz kolaylaşır. Bu bilgiler ışığında tüketmeniz gereken yiyecekleri menünüze ekleyebilirsiniz. Protein ağırlıklı besinleri her öğün gerekli miktarlarda tüketmek için planlama yapabilirsiniz. Günlük ve haftalık programlar sayesinde kalori alımlarınızı kontrol altında tutabilir, protein miktarını takip edebilirsiniz. Diyet listenize eklemeniz gereken protein kaynakları şöyle sıralanabilir;(6)

• Bitkisel protein kaynakları: Yeşil/sarı/kırmızı mercimek, barbunya, nohut, kuru yemişler, kinoa, fıstık ezmesi protein içerir. Bunlara ek olarak; brokoli, ıspanak, bezelye, soya sütü, deniz yosunu ve tofu da bitkisel protein kaynakları arasındadır^[6].
• Hayvansal protein kaynakları: Yumurta, kümes hayvanları (ördek, tavuk, hindi), deniz hayvanları (balık, kabuklu hayvanlar), dana, koyun ve keçi eti hayvansal protein kaynaklarının başında yer alır. Aynı zamanda yoğurt, peynir ve türevleri de günlük tüketilmesi gereken proteinli besinler arasında sayılır^[7].

Her öğün tabağınızda bulunması gereken gıdaları belirli porsiyonlar dâhilinde tüketeek vücudunuzun ihtiyaç duyduğu besinleri alabilirsiniz. Farklı besinlerle birlikte pişirerek veya salata hâlinde yiyebileceğiniz ürünlerin dışında atıştırmalıklarınıza ekleyebileceğiniz bitkisel ve hayvansal protein karışımları da hazırlayabilirsiniz.

Yediğiniz besinlerin protein yönünden zengin olması sağlıklı kilo verebilmeniz açısından oldukça önemlidir. Vücudunuzun sağlıklı çalışması için de düzenli olarak protein almanız tavsiye edilir. Kilo vermek için günde kaç gram protein almanız gerektiğini bilmiyorsanız yaş, kilo, kas kütle miktarı ve egzersiz durumuna göre araştırma yapabilirsiniz.

Mevcut kilonuzu korurken kilo vermenizi sağlayan protein ağırlıklı diyetler her yaştan kişinin uygulayabileceği özelliklere sahiptir. Bu konuda dikkat etmeniz gerekenlerin başında hangi besinleri tüketmeniz ve ne kadar yemeniz gerektiği gelir. Beslenme ihtiyaçlarınızı karşılarken sağlığınızdan olmamak için konuyla ilgili bilgi sahibi olmanız gerekir. Beslenme biçiminizi değiştirmeye karar verdiğinizde her şeyden önce bir uzmana danışabilirsiniz.