Japon Diyeti Nedir? Japon Diyeti İle Sağlıklı Yağ Yakımı

Japon Diyeti Nedir?

Japon diyeti, küçük tabaklarda servis edilen, minimum düzeyde işlenmiş, taze ve mevsimine uygun yiyeceklerden oluşan bir beslenme şeklidir. Diyette yemeklerin doğal lezzeti ön plana çıkarılmaya çalışılır. Sos ve baharatlarla maskeleme yapmak tercih edilen bir durum değildir. Japon diyetinde besin tercihleri; yüksek miktarlarda deniz ürünleri, sebze ve meyve tüketiminin sağlanması şeklindedir. Kolesterol ve kalori içeriği yüksek besinlerin alımı ise kısıtlıdır. Ayrıca yüksek antioksidan ve fitokimyasallar bileşenler içeren yeşil çay ve benzeri ürünler de bu beslenme şeklinde sıklıkla tercih edilir.

Japonya’nın geleneksel mutfağı “Washoku” olarak bilinir. Washoku, çoğunlukla taze balık ve mevsim sebzeleri tercih edilerek bu malzemelerin uyum içerisinde pişirilmesi, uygun pişirme kabı materyali ile uyumlu olarak pişirilen çorba, pirinç ve üç yan yemekle servis edilen menülerdir. Washoku kısaca “Japon mutfağındaki uyumun, tat, koku ve sunum ile bir ahenk içinde sağlanması” şeklinde tanımlanabilir^[1]. Japon mutfağında besinler çoğunlukla buharda pişirilir, bu durum hem besinlerin biyoaktif bileşen içeriğinin arttırılmasını hem de kişide tokluk hissinin oluşmasını sağlar. Bu şekilde besin tüketiminin azaltılması hedeflenir.

Japonların küçük porsiyonlar şeklinde tercih ettiği bu beslenme şekli ile daha fazla taze meyve-sebze tüketimi gerçekleştirilerek minimum ölçüde kalori tüketimi sağlanır. Bu durum Japon nüfusunun, diğer uluslara kıyasla daha düşük beden kitle indeksine sahip olmasını sağlar. Ayrıca Japonya, erkek ve kadınların yaşam süresinin en uzun olduğu ülkeler arasında bulunur. Ortalama yaşam süresinin uzunluğunun da Japon diyetinin faydalarına dayandığı söylenebilir. Bu diyet kültürü, Japonlar tarafından yıllardır sürdürülmektedir. Diyet şartlarının doğru şekilde yerine getirilmesi ile ideal protein, yağ ve karbonhidrat dengesi sağlanır. Bu sayede kardiyovasküler hastalıklara ve diyabet riskine karşılık koruyuculuk kazanılır. Diyeti uygulayan bireylerin yaşam kalitelerinin de olumlu etkilendiği düşünülmektedir.

Japon diyeti kapsamında çoğunlukla balık ve deniz ürünleri bulunur. Bu şekilde omega-3, eikosapentaenoik asit (EPA) ve dokosaheksaenoik asit (DHA) alımı diyet ile birlikte artış gösterir. Soya fasulyesi ve diğer soya ürünlerinin tüketiminde gerçekleşen artış ile kardiyovasküler hastalıklara karşı risk faktörleri giderilmeye çalışılır, ayrıca bu ürünler fitoöstrojen içeriği ile birçok kanser türüne karşı koruma sağlar. Bu diyette ve Japon mutfağında yer alan fermente ürünler, kardiyovasküler hastalıklara, kansere ve yüksek kolesterole karşı koruma sağlar^[1].

Japon diyetinde tüketilen tuz miktarı bir miktar yüksektir. Günlük tuz tüketim miktarı, kadınlar için 9 mg ve erkekler için 11 mg olacak şekilde belirlenmiştir^[1]. Japon diyetinde sodyum kaynakları; miso çorbası, tuzlu sebzeler, soya sosu, işlenmiş balık ve deniz ürünleridir. Japon nüfusunda yüksek sodyum tüketimine karşılık kardiyovasküler hastalıkların gelişme durumu oldukça düşüktür, bu düşüklüğün ise diyet esnasında bol sebze tüketimi ve potasyum alımı ile mümkün olduğu söylenebilir^[1].

Japon Diyeti Nasıl Yapılır?

Diyetlerin sürdürülebilir olmaları için yalnızca sağlığa etkilerinin ve çevreye zararlarının bilinmesi yeterli değildir. Sürdürülebilir beslenme için doğal kaynaklı ürünlerin, maksimum verim ile kullanılabilir olmasına ek olarak, uygun fiyatlı, erişilebilir ve sosyo kültürel olarak kabul edilebilir olmaları gereklidir. Japon diyeti, hayvansal besin kaynaklarının minimuma indirilmesi, mevsiminde, taze ve yüksek oranda sebze, meyve ve tahıl tüketimi ile karakterizedir. Ayrıca toplumda sürdürülebilir yaşam formları oluşturabilmek için istenilen çoğu alışkanlığı içerisinde barındıran bir diyet çeşididir^[1].

Japon diyetinde tüketilen yemekler, genellikle temel gıdanın; çorba, birkaç garnitür ve bir ana yemek ile birleştirilmesi ile hazırlanır. Japon mutfağının bir diğer önemli yönü de hazırlanan yemeklerin, görsel bir çekiciliğe sahip olması ve uyum yaratmasıdır. Bu diyette sıklıkla fermente edilmiş veya tütsülenmiş besin ögelerinin tüketimi tercih edilir. Ayrıca bu diyette, Japonların geleneksel olarak benimsediği “%80 doyana kadar yeme” felsefesi uygulanır. Japon diyetinde porsiyonlama ve servis etme şekli oldukça önemlidir. Genellikle büyük tek bir tabak yerine küçük kaseler tercih edilir. Japon diyetinde tüketilen yiyecekler şu şekilde sıralanabilir:

• Deniz Ürünleri: Somon, uskumru, karides ve ton balığı, diğer kabuklu deniz ürünleri bu diyet türünde en sık tercih edilen besinlerdir. Deniz ürünleri Japon kültüründe sıklıkla suşi ve sashimi şeklinde tüketilebilir.

• Soya Fasulyesi: Soya fasulyesi Japon mutfağının en popüler ürünleri arasında bulunur, hatta Japon mitolojisinde Tanrı`nın hediyesi olarak geçer. Kaliteli protein içeriği oldukça zengin olan soya fasulyesi, Japon diyetinde sıklıkla tatlandırıcı görevinde kullanılan soya sosu ve tofu yapımında kullanılır.

• Deniz Yosunu: Kara ve deniz sebzeleri diyetin önemli bir parçasıdır. Zengin mineral içeriği ile kan basıncını dengede tutar^[14].
• Meyveler: Meyveler çoğunlukla tatlı yerine kullanılır ve kahvaltıda tüketilir. Meyvelerin mevsimine uygun ve taze olması diyetin temel şartları arasında yer alır.
• Yeşil çay: Japon diyetinin karakteristik bileşenleri arasında bulunan yeşil çayın koroner arter hastalık riskini azalttığı bilinmektedir^[8].

Diyette tüketilebilecek diğer ürünler temel olarak kısaca şu şekilde sıralanabilir:

• Rafine edilmemiş tahıllar,
• Miso çorbası,
• Beyaz pirinç,
• Turşu,
• Çin lahanası,
• Salatalık,
• Patlıcan,
• Japon erikleri,
• Şalgam,
• Daikon turpları,
• Erişte,
• Sınırlı süt ve süt ürünleri,
• Sınırlı miktarda et,
• Yumurta,
• Salamura sebzeler.

Japon Diyeti Listesi (7 Günlük Plan)

1. Gün:

Kahvaltı:

• 1 adet haşlanmış yumurta
• 1 dilim tam buğday ekmeği
• 1 kâse miso çorbası (soya fasulyesi ve deniz yosunu)
• Yeşil çay

Öğle:

• 1 porsiyon sushi (çiftlik somon, ton balığı ve avokado)
• Yanında haşlanmış sebzeler (brokoli, havuç)
• 1 kâse sebze çorbası

Akşam:

• Izgara tavuk veya balık (örneğin alabalık)
• Karabuğday pilavı
• Salata (domates, salatalık, zeytinyağı)

2. Gün:

Kahvaltı:

• Miso çorbası
• 1 dilim tam buğday ekmeği ve avokado
• 1 adet muz

Öğle:

• 1 porsiyon sashimi (çiğ balık dilimleri)
• Yanında deniz yosunu ve taze sebzeler
• Yeşil çay

Akşam:

• Izgara sebzeler (kabak, patlıcan, biber)
• Karabuğday pilavı
• 1 dilim kızarmış tofu

3. Gün:

Kahvaltı:

• 1 dilim tam buğday ekmeği
• 1 kâse miso çorbası
• Taze meyve (elma veya armut)

Öğle:

• Sebze dolması (pirinç, sebze ve az tuzlu soya sosu ile)
• Yanında zeytinyağlı yeşil salata
• 1 kâse yoğurt

Akşam:

• Sote edilmiş deniz ürünleri (karides, istiridye)
• Fırınlanmış tatlı patates
• Sebze çorbası

4. Gün:

Kahvaltı:

• 1 kâse yulaf ezmesi (badem sütü ile)
• Çeşitli taze meyveler (çilek, yaban mersini)
• Yeşil çay

Öğle:

• 1 porsiyon sushi
• Yanında sebze turşusu
• 1 kâse miso çorbası

Akşam:

• Izgara somon balığı
• Haşlanmış sebzeler (brokoli, ıspanak)
• 1 dilim karabuğday ekmeği

5. Gün:

Kahvaltı:

• 1 dilim tam buğday ekmeği
• 1 haşlanmış yumurta
• 1 kâse miso çorbası

Öğle:

• Sebzeli sushiler (avokado, salatalık, havuç)
• 1 kâse sebze çorbası
• 1 porsiyon taze balık

Akşam:

• Izgara tavuk veya balık
• Haşlanmış kahverengi pirinç
• Yanında mevsim salatası

6. Gün:

Kahvaltı:

• Miso çorbası
• 1 dilim tam buğday ekmeği
• 1 porsiyon meyve (elma veya armut)

Öğle:

• 1 porsiyon sashimi (çiğ balık)
• Yanında sebzeli makarna
• 1 kâse miso çorbası

Akşam:

• Izgara sebzeler
• Karabuğday pilavı
• Yanında taze meyve

7. Gün:

Kahvaltı:

• 1 dilim tam buğday ekmeği
• Haşlanmış yumurta
• 1 kâse miso çorbası

Öğle:

• 1 porsiyon sushi
• Yanında haşlanmış sebzeler (brokoli, havuç)
• 1 kâse yoğurt

Akşam:

• Izgara tavuk veya somon
• Sote sebzeler (kabak, biber, mantar)
• Yanında kahverengi pirinç

Japon Diyetinin Sağlık için Yararları ve Riskleri

Japon diyetinin başta kardiyovasküler hastalıklar ve kilo kontrolü üzerinde yadsınamaz faydaları bulunur. Kanserden diyabete kadar pek çok hastalık için koruma sağlayabilen bu beslenme şeklinin yararlarının yanı sıra istenmeyen birtakım risklerinden de bahsedilebilir. Kısaca japon diyetinin yararlarından şu şekilde bahsedilebilir:

• Soya, sebze, balık, deniz yosunu, yeşil çay ve sebzeler açısından zengin olan bu diyette ilave şeker, yağ ve hayvansal protein içeriği düşüktür. Bu durum kalp sağlığını destekler, kardiyovasküler hastalıklara karşı koruma sağlar^[16].
• Yeşil çay tüketimi, alzheimer ve parkinson gibi nörolojik hastalıklara, kanserin bazı türlerine karşı koruma sağlar^[16].
• Tip 2 diyabete karşı koruma sağlar^[12].
• Lif, potasyum, demir, magnezyum ve A, C, E vitaminleri bakımından zengin bir beslenme alışkanlığıdır^[16].
• Balık ve deniz yosunu gibi deniz ürünleri, omega-3 içeriği zengin besin ürünleridir, dolayısıyla bu ürünlerin tüketimi kalp, göz ve beyin sağlığını destekler^[16].
• Deniz yosunu ve yeşil çay gibi antioksidan içeriği yüksek gıdalar hücresel hasara ve bu hasarın neden olabileceği hastalıklara karşı koruma sağlar^[16].
• Turşulanmış ve fermente edilmiş meyve ve sebzeler probiyotik kaynaklarıdır, bu nedenle sindirimi iyileştirirler. Ayrıca deniz yosunu, soya fasulyesi, meyve ve sebzeler de sindirim sistemine yardımcı olan lif bakımından zengin besin ögeleridir^[16].
• İlave şeker ve yağ oranı düşük olması sebebiyle kalori miktarı da düşüktür^[16].
• Küçük porsiyonlarla servis edilir bu sayede ölçülü yemeyi teşvik eder^[16].
• Bağırsak hareketliliğinin artması, işlenmiş gıdaların, kırmızı et, süt ve kümes hayvanlarının minimum tüketimi kilo verme konusunda fayda sağlar.
• Bitkisel östrojen içeriği bazı kanser türlerine karşı koruma sağlar^[16].

Japon diyetinin potansiyel risklerinden ise şu şekilde bahsedilebilir:

• Yüksek tuz tüketimi: Japon mutfağında ve diyetinde sıklıkla tüketilen soya sosu, miso çorbası, salamura sebzeler ve diğer tuzlu çeşniler yüksek sodyum alımına neden olabilir Bu durum çeşitli mide rahatsızlıkları dahil olmak üzere bazı sağlık sorunlarına neden olabilir. Alınan sodyum miktarının dengelenmesi amacıyla yeşil yapraklı potasyum içeriği zengin sebzeler tüketilmesi tavsiye edilebilir. Ayrıca su tüketimini artırarak vücudun sodyum dengesinin korunmasına katkı sağlayabilirsiniz.^[1].
• Civa kirliliği: Ton balığı ve diğer bazı balık türlerinde yüksek civa düzeyleri ile karşılaşılabilir. Bu durum sinir sistemini etkileyerek nörolojik sorunlara neden olabilir. Bu nedenle somon gibi civa oranı düşük balık çeşitlerinin tercih edilmesi tavsiye edilebilir^[17].
• Besin eksikliği: Japon diyeti çoğunlukla sağlıklı bir diyet olsa da genellikle kısıtlı çeşitliliğe sahiptir. Bu nedenle bazı besin ögelerinin eksikliği olası bir durumdur. Eksiklik durumunun yaşanmaması için tüketilen gıdaların çeşitlendirilmesi tavsiye edilir. Meyve ve sebze tüketimine, protein kaynaklarının alımına özen gösterilmelidir^[16].

Japon Diyetinde Dikkat Edilmesi Gerekenler ve Sık Yapılan Hatalar

Japon diyeti, uygun şekilde yapıldığı takdirde son derece sağlıklı ve dengeli bir beslenme tarzı olarak bilinir. Ancak dikkat edilmesi gereken bazı noktalar söz konusudur. Bu konulara özen göstermek ve sık tekrar eden hatalardan kaçınmak gereklidir. Japon diyetinin en olası riski, aşırı tuz tüketimi olarak kabul edilebilir. Bu nedenle bol sıvı tüketmek ve potasyum oranı yüksek meyve-sebzeleri tüketmek, vücuttaki sodyum düzeyinin dengede tutulması konusunda fayda sağlar. Japon diyetinin temelleri arasında porsiyon kontrolünün sağlanması yer alır. Porsiyon kontrolünde genellikle küçük kaseler tercih edilir. Bu diyet şeklinde benimsenen felsefe; %80 tokluktan sonra yemeye devam etmemek şeklindedir^[16].

Japon diyeti, Akdeniz diyeti ile birçok benzerliğe sahiptir. Farklılık çoğunlukla pişirme teknikleri ve kullanılan baharatlardan kaynaklanır. Japon diyetinde taze gıdaların tüketilmesi esastır. Ancak bu taze gıdalara ek olarak çeşitlilik ve probiyotik etki sağlamak için fermente turşu ve miso gibi ürünler de diyete dahil edilmelidir^[16]. Deniz ürünlerinin tüketimi sırasında, yine aynı şekilde, mevsimine uygun ve civa kirliliği bulunmayan balıklar tercih edilmelidir. Tüm bu gıda ürünleri kızartma benzeri sağlıksız pişirme yöntemleri yerine buharda pişirme, ızgara ya da az yağda pişirme gibi daha sağlıklı pişirme yöntemleri ile pişirilmelidir.

Japon diyetinin size uygun bir beslenme tarzı olup olmadığının belirlenmesi için bir diyetisyen veya beslenme uzmanı ile iletişime geçmeniz tavsiye edilir. Gerekli sağlık kontrolleri yapıldıktan sonra bu tip beslenme tarzı için herhangi bir sağlık engeliniz yoksa diyete başlayabilirsiniz. Bu şekilde fiziksel ve mental sağlığınızı koruyabilir, kronik bazı hastalıklara karşı önlem alabilir, sağlıklı yöntemlerle kilo kontrolü sağlayabilirsiniz. Ayrıca diyet konusunda unutulmaması gereken bir nokta da diyetin stres ve takıntı haline getirilmemesi gerektiğidir. Ölçülü, çeşitli ve tutarlı bir diyet sağlandığı takdirde ne yenildiği konusunda endişe duyulmaması tavsiye edilir.