Elma Diyeti ve Fiziksel Aktivite: Nasıl Denge Kurulmalı?

Elma Diyeti Nedir?

Elma diyeti, öğünlerinizin büyük kısmının elmalardan oluşacağı 5 günlük bir diyet planıdır. 1. günde diyet yapanların kahvaltı, öğle ve akşam yemeklerinde sadece elma tüketmesine izin verilir. 2. günde ise kahvaltı ve akşam yemeğinde elma, öğle yemeğinde ise elma ve sebze tüketilir. 3. günden 5. güne kadar her öğünde meyve, taze meyve suları, sebze smoothieleri, proteinler ve süt ürünleri de diyete eklenir. Elma diyetinin kurallarına sadık kaldığınız sürece, meyvenizi çiğ yiyebilir, haşlayabilir veya ezme şeklinde tüketebilirsiniz.

Diyet için ideal besin maddelerini içeren elma; mineraller, vitaminler ve lif açısından zengindir. Meyvenin büyüklüğüne bağlı olarak 80 ila 100 kalori içerir. Etkili bir müshil olan elma aynı zamanda besleyicidir ve sinir sistemi için faydalıdır. Bu nedenle bu meyveye hemen hemen her diyet rutininde izin verilir.

Elmadaki lif, yağ moleküllerine bağlanır. Bu da yağ emilimini engeller. Liflere bağlanan yağlar, doğrudan vücuttan atılır. Bu etkileriyle birlikte uzun süre tok hissetmenize de destek verir. Yani bu meyve, doğanın termojenik besinlerindendir. Metabolizmanızı harekete geçirerek kilo vermenizi destekleyebilir.

Sadece elma tüketerek yapacağınız diyet, sizi protein ve karbonhidrat gibi besinlerden uzak tutabilir. Bu sebeple diyetinizde çok katı olmamalı ya da bu beslenme programına başlamadan önce bir diyetisyene danışmalısınız. Ancak her ana öğünden önce bir elma yemek, kendinizi daha az aç hissetmenizi sağlayacak ve aşırı yemenizi önleyecektir.

Elma Diyeti Nasıl Yapılır?

Elma diyeti 5 gün süresince çoğunlukla elma tüketilerek yapılır. Diyetteki ilk gün, başka hiç bir şey yemeden yaklaşık 1,5 kilogram elma tüketmiş olursunuz. Vitamin, mineral ve lif açısından zengin olduğu için elma, vücut yağ yüzdesinin korunmasına destek verir^[1]. Özellikle egzersiz yapıyorsanız, bu dönemde hafif fiziksel aktiviteler yaparak vücudunuzu dengede tutabilirsiniz.

Diyetin ikinci gününde kahvaltı ve akşam yemeğinde elma yemeniz gerekir. Öğle yemeğinde ise sağlıklı bir sebze yemeğin yanında elma tüketebilirsiniz. Bu sebzeler, vücudunuz için diğer gerekli besinleri almanıza da yardımcı olacaktır. Sebze yemeğinizi zeytinyağı ile pişirebilirsiniz. Zeytinyağından alacağınız besinler, vücudunuzun dinç kalmasına destek verecektir. İkinci gün beslenme programınızı düzenlerken su içmeyi de ihmal etmemelisiniz.

Elma diyetinde 3. güne protein günü denilebilir. Proteinler, vücudun yapı taşlarıdır. Bu nedenle güne çırpılmış yumurta gibi iyi bir protein kaynağıyla başlayabilirsiniz. Eğer vejeteryansanız yumurta yerine süt tüketebilirsiniz. Ayrıca 3. günde yoğurt da yiyebilirsiniz. Yoğurt sindirim sisteminize yardımcı olacaktır. Akşam yemeğinde ise iyi bir protein kaynağıyla birlikte elma yiyin. Burada unutmamanız gereken iki gün boyunca çoğunlukla elma yediğiniz olmalıdır. Bu durumda vücudunuzun sindirim ve metabolizma için yeterli enerjisi olmadığını bilmelisiniz. Sindirim ve metabolizmayı zorlamamak için çok fazla yemek yemeyin ve ağır egzersizler yapmayın.

4. günde elma ve lahana smoothiesiyle güne başlayabilirsiniz. Bunlar, kilo vermenize yardımcı olurken uzun süre tok kalmanızı sağlar. Yine tüketeceğiniz vejeteryan bir öğle yemeği, farklı sebze türlerinden değerli besinler almanıza yardımcı olacaktır. Bol miktarda yeşil yapraklı ve renkli sebzeleri bugün tüketin. Ayrıca öğle yemeği sonrası atıştırmalık molası verin. Bir bardak taze meyve suyu veya herhangi bir meyve tüketin. Akşam atıştırmalıklarınızda da yeşil, siyah veya beyaz çay tüketebilirsiniz. Bunlar antioksidan içerir ve vücudunuzdan toksinleri atmanıza destek verir.

Diyetin son günü, uygulayanların meyve, sebze, kaliteli yağ, karbonhidrat ve protein yemelerine izin verilir. Bu, vücudunuzu birkaç gündür uyguladığınız düşük kalorili diyetten normal beslenmeye hazırlayacaktır.

Elma diyetiyle geçireceğiniz 5 günü bir detoks dönemi olarak düşünebilirsiniz. Vücut bu 5 günde sindirimin yavaşladığı bir süreç geçirir. Süreç boyunca yeterli enerji almayacağınız için yüksek yoğunluklu antrenman yapmayın. Çünkü bu 5 gün, vücudunuzun temizlenme dönemi olacak.

Elma Diyetinin Sağlık Üzerindeki Etkileri

Orta boy bir elmanın yaklaşık %86’sı sudur^[2]. Su açısından zengin gıdalar da tokluk hissine destek verir. Bol bol elma tükettiğiniz bu diyet de verdiği tokluk hissi sayesinde kalori alımının azalmasına destek verir. Ayrıca elma, kalorisi en düşük meyvelerdendir. Elma kaç kalori? Gibi sorularınız için Elma kalori hesaplama aracımızı kullanabilirsiniz. Elma diyetinin sağlık üzerinde aşağıdaki faydaları bulunur:

• Elmalar, C vitamini ve potasyum içerir. Az miktarda K ve B6 vitamini, manganez ve bakır da bulunur. Bu meyvenin yoğun tüketildiği bir diyet yaptığınızda bol bol vitamin ve mineral alırsınız.
• Düşük glisemik indekse sahip olan elma, kan şekeri kontrolüne yardımcı olur^[3]. Bazı araştırmalara göre düşük glisemik indeks diyabet ve kalp hastalıkları riskinin azalmasında etkilidir^[4].
• Elmalardaki besin maddelerinin kombinasyonu kalp hastalıkları riskinin azalmasına katkı sağlayabilir^[5].
• Orta boy bir elma yaklaşık 4 gram lif içerir. Bu, elmaları önerilen lif alımına ulaşmanıza yardımcı olacak mükemmel bir yiyecek haline getirir^[6].
• Yüksek lif alımı, obezite riskinin düşmesine ve vücut ağırlığının azalmasına destek verebilir^[7].
• Lifli beslenme, sindirimi de yavaşlatır. Aynı zamanda bağırsaklarınızda dost bakterileri besleyerek metabolik sağlığa ve kilo kontrolüne yardımcı olur^[8].

Ancak elmaların, elma püresi ve suyundan daha doyurucu olduğu yönünde çalışmalar vardır^[9]. Tüm bu sebeplerle elma diyeti süresince elma suyu ve püresinden ziyade elmaları bütün ve kabuklu olarak tüketmeniz önerilir.

Pek çok faydasının yanı sıra elma diyetinin kaçınamayacağınız bazı yan etkileri de vardır. Baş dönmesi, ağrı, mide bulantısı, yorgunluk bu diyeti sürekli uyguladığınızda karşılaşabileceğiniz olumsuz etkilerden bazılarıdır. Özellikle irritabl bağırsak sendromunuz (IBS) varsa, elmalar şişkinliği ve karın ağrısını tetikleyebilir. Çünkü elma, bir miktar fruktoz içerir. Tip 2 diyabet ya da tansiyon gibi herhangi bir hastalığınız varsa da bu diyete başlamadan önce mutlaka doktorunuza danışmanız gerekir.

Elma diyeti, şok bir diyet olarak kabul edilir. Çocuklara ve gençlere elma diyeti planından kaçınmaları tavsiye edilir. Mono diyet olduğu ve sadece tek gıdaya ağırlık verildiği için yetişkinler de kısa süre bu diyeti uygulasa dahi yavaş yavaş eski rutinlerine dönmelidir.

Elma Diyeti Sırasında Tüketilmesi Gereken Gıdalar

Elma diyeti sırasında meyve, yeşil yapraklı ve renkli sebzeler tüketebilirsiniz. Bununla birlikte derisiz tavuk, balık, yumurta, yağsız hindi, dana eti ve mantarı da protein olarak beslenme programına dahil etmeniz gerekir.

Elma diyetinde az yağlı süt, yoğurt ve peynir sınırlı miktarlarda tüketilebilir. Ancak ot ve baharatlar serbesttir. Bunlar kişniş yaprakları, nane, biberiye, kekik, dereotu, rezene, zencefil, kırmızı biber ve tarçındır. Özellikle kan şekerini dengelemeye katkı sağlayan tarçını diyet süresince elmanın üzerine az miktarda serpiştirerek tüketebilirsiniz.

Elma diyeti sırasında tüketilebilen yağlar ise kanola, sade yağ ve zeytinyağıdır. Ancak bunların hepsinin kontrollü porsiyonlarda tüketilmesi tavsiye edilir. İçecek tercihinizi ise rafine şeker olmayanlardan yana yapabilirsiniz. Taze meyve suları, ayran, detoks içecekleri, sebze smoothieleri bu diyet için ideal olan içecekler arasında sayılabilir. Şeker eklemediğiniz ve sütü sınırlandırdığınız sürece kahve ve bitki çaylarını da diyetinize dahil edebilirsiniz.

Tereyağı, hindistancevizi yağı ve mayonezden diyetiniz boyunca kaçınmanız gerekir. Paketlenmiş meyve suları, gazlı içecekler ve alkol de tüketmemelisiniz. Protein olarak da derili tavuk, işlenmiş et ve sığır eti yasaktır. Sınırlı seviyede tükettiğiniz müddetçe krem peynir, tam yağlı süte diyette izin verilir.

Farklı diyetlerde de olduğu gibi bu beslenme programı sürecinde de metabolizmanın bazı değişikliklere uğrayacağını unutmayın. Bu değişiklik sebebiyle ilk birkaç gün kendinizi biraz huysuz veya uykulu hissedebilirsiniz. Bunun için her zaman bol miktarda su almaya özen gösterin. Ancak elma diyeti sırasında kendinizi zayıf hissetmeye başlarsanız veya herhangi bir kas ya da eklem ağrısı yaşarsanız diyete son vermelisiniz. En önemlisi de herhangi bir diyete başlamadan önce her zaman doktorunuza danışmalısınız.

Elma Diyeti ve Fiziksel Aktivite: Nasıl Denge Kurulmalı?

Elma diyeti, sınırlayıcı bir beslenme programıdır. Bu sebeple, diyet sırasında yoğun egzersizlerden kaçınmanız gerekir. Bir sporcunun beslenmesinin %45 ila %65’i karbonhidratlardan, %15 ila %25’i proteinlerden, %20 ila %35’i yağdan olmalıdır^[10]. Ancak, elma diyeti bu ihtiyacı tam olarak karşılamaz. Her gün 60 dakikadan fazla yoğun egzersiz yapan sporcuların özellikle karbonhidrat kaynaklarını artırması gerekir.

Karbonhidratlar, vücudun iyileşmesi ve aktiviteler için gerekli enerjiyi edinmesi adına gereklidir. Yani sporcuların yakıt ve toparlanma için tükettikleri karbonhidrat miktarını egzersiz seviyesine göre ayarlamaları gerekir. Egzersiz seviyelerine göre alınması gereken karbonhidrat miktarı şöyledir^[9]:

• Günlük 30 dakika hafif yoğunlukta egzersiz için vücut ağırlığının kilogramı başına 3-5 gram karbonhidrat
• Günlük 60 dakika orta yoğunlukta egzersiz için vücut ağırlığının kilogramı başına 5-7 gram karbonhidrat
• Günlük 1 saat dayanıklılık egzersizi için vücut ağırlığının kilogramı başına 6-10 gram karbonhidrat

Elma diyeti, karbonhidratı kısıtlar. Bu sebeple özellikle ilk gün egzersizden kaçınmalı, diyet süresi boyunca da günlük sadece 30 dakika hafif yoğunlukta egzersiz yapmalısınız. Eğer hem diyete hem de egzersize devam etmek istiyorsanız öğünlerinize tam tahıllı ekmek gibi sağlıklı karbonhidratları ekleyebilirsiniz. Böylece diyet ve aktivite dengesini kurabilirsiniz.

Kilo vermek ve sağlıklı yaşamak istiyorsanız diyet ve aktivite dengesine mutlaka dikkat etmeniz gerekir. Beslenme ve spor birlikte organize edilmelidir. Sağlıklı beslenme antrenmanlarınız sırasındaki performansı korumanıza ve başarılı olmanıza da katkı sağlar. Ayrıca, vücudunuzun iyileşmek, kas oranını artırmak, hatta yağ yakımı için bile doğru beslenmeye ihtiyacı vardır.

Elma lif, su, vitamin ve mineral açısından zengin olduğundan sporcular için iyi bir gıdadır. Sporcular, antrenman sırasında kaybettiği suyu elmadan geri kazanabilir. Ancak elma diyeti normal insanlarda olduğu gibi sporcularda da yan etkilere neden olabilir. Bu yan etkiler, diyetin tamamen sağlıksız olduğu anlamına gelmez. Diyeti kendinize göre özelleştirebilir, sağlıklı besinler ve doğru fiziksel aktiviteyle özelleştirebilirsiniz. Böylece hem bu diyeti uygulayarak kilo verebilir hem de sağlıklı bir beslenme programını hayatınıza dahil edebilirsiniz.